10 choses sur lesquelles se concentrer au lieu de l’échelle

Si vous avez l’impression d’être engagé dans une bataille incessante avec la balance – en attendant impatiemment que le nombre chute ou que vous soyez découragé et frustré s’il ne bouge pas ou, ce qui est pire, il augmente – il est temps pour changer. (Cela peut également s’appliquer aux personnes souffrant d’insuffisance pondérale qui s’efforcent d’augmenter leur poids corporel.)

L’échelle peut être un outil utile car elle fournit des données qui peuvent être facilement suivies (plus à ce sujet à la fin). Si on le regarde subjectivement, cependant – se juger «bon» s’il baisse et «mauvais» s’il augmente ou lier sa confiance en soi à ce chiffre – alors se concentrer sur des victoires hors échelle vous fera du bien.

Arrêtez de combattre la balance et d’associer votre estime de soi au nombre qui y est affiché et de lui donner le pouvoir d’influencer vos émotions.

Et, s’il vous plaît, n’entendez pas ce que je ne dis pas . Je ne dis pas d’abandonner vos objectifs de fitness, de santé ou de physique. Je ne dis pas que vous ne devriez pas changer la forme de votre corps si c’est ce que vous voulez faire. Je ne dis pas que vous ne devriez pas améliorer votre santé ou adopter des habitudes de promotion de la santé.

Je dis que si le nombre que vous voyez sur l’échelle peut affecter votre humeur – si ce nombre a un effet sur votre estime de soi – alors vous devriez accumuler des victoires sans échelle qui seront finalement responsables des résultats que vous désirez. .

Si tout ce que vous savez en ce qui concerne les choix alimentaires et de remise en forme est la perte de poids et un nombre plus petit sur la balance, ou si vous pensez que c’est la seule raison pour laquelle une femme peut avoir à faire de l’exercice, alors vous devriez vous concentrer sur certains les 10 victoires hors échelle suivantes.

10 choses sur lesquelles se concentrer plutôt que sur l’échelle

1) Définissez des objectifs d’entraînement axés sur les performances

Faire passer votre concentration de l’apparence de votre corps et de son poids à ce qu’il peut faire crée une dynamique puissante. C’est l’un des beaux avantages de l’entraînement en force.

Pouvez-vous soulever votre poids corporel pendant cinq répétitions? Et une fois et demie votre poids corporel? Double poids corporel? Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de jalons que vous pouvez atteindre avec des objectifs basés sur les performances en fonction de votre force et de votre expérience actuelles.

Vous n’êtes pas intéressé par le deadlifting? Aucun problème! Quel que soit l’équipement que vous préférez utiliser ou les exercices que vous aimez, il y a de nombreux jalons basés sur la performance à franchir. Les options sont infinies et peuvent varier en fonction de vos préférences (par exemple: concentrez-vous sur l’augmentation d’un maximum d’une répétition, d’un maximum de 10 répétitions, etc.).

Les autres excellentes options axées sur les performances incluent l’exécution d’une série de pompes au sol pour la première fois, l’exécution d’une rangée d’haltères à un bras avec 25% de votre poids corporel et la progression jusqu’à 50%.

Que vous utilisiez des haltères, du poids corporel ou des haltères ou toute combinaison de ceux-ci, il existe une myriade de possibilités. Si vous n’avez pas d’objectifs spécifiques en tête, concentrez-vous simplement à faire un peu mieux lorsque cela est possible lorsque vous répétez vos entraînements. Il existe plusieurs programmes d’entraînement faits pour vous que vous pouvez suivre si vous avez besoin d’un plan.

L’accent sur les performances s’applique également au cardio: courir un mile en moins de temps, effectuer des intervalles de haute intensité à un régime ou un niveau de résistance plus élevé, couvrir une plus grande distance au cours de la même période.

Si vous voulez commencer à accumuler de nombreuses victoires non-échelle qui sont stimulantes et motivantes, concentrez-vous sur l’amélioration de vos performances avec des entraînements de musculation et de conditionnement physique (c’est un moyen puissant de rendre le cardio agréable).

Découvrez fièrement ce que votre corps peut faire, puis allez en faire encore plus.

2) Mangez suffisamment de fibres

Vous ne vous attendiez certainement pas à voir «manger des fibres» sur la liste des victoires sans échelle, mais nous y sommes. On estime que les adultes américains consomment environ 15 grammes de fibres par jour. L’USDA recommande de consommer environ 25 à 35 grammes de fibres provenant des aliments, pas de suppléments (le montant varie selon l’âge et le sexe; extrémité inférieure pour les femmes).

Donnez la priorité aux aliments riches en fibres dans les repas et les collations pour atteindre l’objectif qui vous convient. Incluez les grains entiers (flocons d’avoine, blé entier, maïs soufflé, quinoa), les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines dans votre alimentation.

Vous voulez un smoothie savoureux qui contient 10 grammes de fibres et a le goût d’un shake au chocolat? Cliquez sur ce lien pour la recette et plusieurs variantes. (Cette recette de trempette à la pâte à biscuits est également incroyable et contient des fibres bonnes pour la santé.)

Conseil amical: si vous mangez actuellement la moitié de la cible recommandée ou moins, ne passez pas immédiatement à 25 grammes pour éviter tout inconfort. Faites de petites augmentations: passez de 15 à 20 grammes pendant quelques semaines, par exemple, puis augmentez à 25. Une augmentation progressive des fibres peut aider à prévenir les maux d’estomac… et les flatulences indésirables.

3) Focus sur les actions de création d’habitudes

Nous devenons ce que nous faisons à plusieurs reprises. Ne pensez pas simplement au résultat que vous désirez (moins de graisse corporelle, plus de définition musculaire), mais demandez plutôt ce que vous devez faire à plusieurs reprises pour y arriver et atteindre cet objectif aboutir.

Commencez ensuite à collecter vos victoires qui créent des habitudes. Besoin d’idées pour commencer?

Effectuez trois entraînements hebdomadaires de musculation. Planifiez-les sur un calendrier et traitez-les comme des rendez-vous à ne pas manquer. Même si vous n’avez «que» 30 minutes à consacrer à la salle de sport, vous pouvez obtenir d’excellents résultats et consolider votre habitude d’entraînement avec de courts entraînements.

L’important est que vous vous présentiez et que vous fassiez le travail à plusieurs reprises. Pour renforcer l’adhésion, fixez-vous des objectifs qui vous motivent. Vous ne pouvez pas vous tromper en devenant fort!

Préparez les repas pour les déjeuners de la semaine de travail. Faites-le dimanche pour préparer la semaine à venir ou préparez-les la veille au soir. Préparer les déjeuners pour le travail permet d’atteindre deux objectifs: vous pouvez vous assurer de manger des repas riches en protéines et en fibres qui comprennent une portion ou deux de légumes et économiser de l’argent. Prendre des repas pour aller au travail coûte beaucoup moins cher que sortir pour manger.

Ce sont deux excellentes habitudes à adopter, mais choisissez ce qui vous convient le mieux et ce que vous aimeriez le plus en matière d’alimentation et de remise en forme. (Vous voulez apprendre à soulever? Cliquez sur ce lien pour accéder à un article pour commencer.)

Identifiez quelques actions qui produiront de nombreux résultats, comme celles ci-dessus, et mettez-les en œuvre immédiatement.

4) Faites des choses qui vous font vous sentir bien

Trop de parcours de santé et de remise en forme sont définis par l’obsession, la privation, la frustration, la culpabilité et l’image corporelle négative.

Vissez ça.

Faites ce que vous aimez et faites plus de choses qui vous font vous sentir bien dans votre peau. Évitez les ressources qui vous font constamment vous comparer aux autres ou qui ne vous aident pas à devenir la meilleure version de vous-même.

5) Attrapez des fruits bas

Quels sont les changements simples que vous ignorez actuellement et qui pourraient générer d’énormes dividendes au fil du temps?

Pouvez-vous remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou une option sans calories?

Si vous recevez généralement une deuxième portion de dessert, vous pouvez commencer à en déguster une.

Que diriez-vous d’aller vous coucher un peu plus tôt?

Pourriez-vous réduire votre consommation d’alcool?

Le stress fait partie intégrante de la vie. Comment pouvez-vous mieux le gérer?

Pouvez-vous échanger une collation quotidienne riche en calories avec une collation riche en nutriments? (Remplacer les chips par une tasse de yaourt grec et un fruit, par exemple.)

Faire de grands changements est une bonne chose, mais cela nous amène souvent à négliger les ajustements apparemment minimes que nous pouvons apporter aux habitudes quotidiennes. De petits ajustements qui se composent avec le temps peuvent produire des résultats visibles. Quels petits changements pouvez-vous apporter?

6) Bougez votre corps quotidiennement.

Les mouvements quotidiens sont bons. Chaque jour, faites quelque chose qui vous fait bouger. Cela peut signifier un entraînement en force deux à quatre fois par semaine et faire tout ce que vous aimez les autres jours. Faites du jogging de 15 minutes, pratiquez un sport, suivez un cours de yoga, promenez votre chien, faites une randonnée ou une balade à vélo le week-end. Travailler en cardio structuré avec votre équipement cardio préféré est également une excellente option.

L’exercice est un médicament. Prenez votre dose quotidienne.

7) Bannissez la culpabilité des choix alimentaires

N’est-ce pas terrible que nous puissions nous sentir coupables après avoir mangé un brownie ou une part de pizza? La honte après avoir mangé ne doit jamais être considérée comme une réponse appropriée. Et pourtant, beaucoup d’entre nous savent trop bien que se sentir, en plus de penser que nous devons «gagner» notre nourriture (flash info: vous ne le faites pas).

Tout comme nous pouvons bannir la suggestion que notre estime de soi est liée au nombre sur l’échelle, nous abolissons les sentiments de culpabilité de manger. Pour obtenir des explications pratiques, lisez La santé et la forme physique sont un gâchis .

8) Devenez un maître de la modération

Pendant que nous parlons de la nourriture…

Saviez-vous que vous pouvez manger deux tranches de pizza au lieu des trois ou quatre habituelles? À un moment donné, je ne l’ai certainement pas fait. La culture obsessionnelle du régime tout ou rien nous fait voir la nourriture à travers une lentille dichotomique: il y a des «bons» et des «mauvais» aliments. Les aliments que vous «pouvez» manger et les aliments à éviter. Soit vous suivez un régime et évitez les «mauvais» aliments, comme la pizza, ou vous cédez à la tentation du fromage et mangez une demi-pizza (ou le tout parce que chaque pizza est une pizza «personnelle», non?). Ensuite, vous vous sentez mal à ce sujet.

J’ai merdé en mangeant un morceau, alors quelle différence cela fait-il si j’en mange quelques autres? nous rationalisons à tort.

Mais il y a un juste milieu. Vous n’avez pas à éviter vos aliments préférés, comme la pizza. Vous pouvez également pratiquer un peu de retenue si vous essayez de perdre du poids ou d’améliorer votre santé, ou si vous voulez simplement renforcer la maîtrise de vous-même. Si, par exemple, vous mangez généralement quatre tranches de pizza, vous pouvez manger deux tranches et avoir une salade d’accompagnement (sans les ajouts riches en calories comme le fromage, le bacon, les croûtons et les vinaigrettes riches en matières grasses); la nourriture riche en fibres et en volume vous assurera d’être rassasié tout en apportant de la nutrition. Aucune privation. Pas de stress.

Avec les aliments riches en calories préférés, contrôlez la quantité – mettez une seule portion dans une assiette, puis rangez le reste. Profitez-en, sans culpabilité.

En pratiquant la modération, en bannissant toutes les étiquettes nuisibles comme «bon» et «mauvais» de nos choix alimentaires, nous pouvons établir une meilleure relation avec la nourriture. Cela peut être difficile, mais cela en vaut la peine et devient plus facile avec la pratique.

9) Augmenter l’adhérence

Faites-vous les choses qui doivent être faites de manière cohérente?

Avoir des actions à mettre en œuvre est une chose, mais seul le faire produit des résultats. Si votre adhésion aux habitudes nutritionnelles et d’entraînement est au mieux sporadique, créez un plan pour la stimuler.

Si vous ne parvenez pas à suivre trois entraînements hebdomadaires de musculation, pouvez-vous en effectuer deux par semaine?

Si manger un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres vous semble une lutte constante, comment pouvez-vous le faciliter? Préparez peut-être quelque chose à l’avance, comme des flocons d’avoine pour la nuit ou faites quelque chose de rapide comme un smoothie le matin.

Vous ne mangez pas autant de légumes que vous le souhaitez? Ajoutez-en à vos plats préférés en ajoutant des légumes supplémentaires à des choses comme la sauce à spaghetti, un sauté ou tout autre repas que vous préparez fréquemment. Essayez peut-être quelque chose de nouveau et de super simple comme les choux de Bruxelles rôtis au four.

Peut-être que vous ne faites aucun travail cardio. Pouvez-vous faire quelque chose de plus facile et de plus pratique, comme marcher 15 à 20 minutes après le dîner?

Peut-être que vous n’adhérez pas à votre programme d’entraînement parce que vous n’aimez pas les exercices ou le programme. Il n’ya pas de honte à faire autre chose. Choisissez les variations d’exercice et l’équipement que vous aimez ou que vous utilisez en toute confiance. Par exemple, le levage d’haltères est actuellement très populaire et de nombreuses personnes aiment soulever des haltères, s’accroupir et appuyer sur une barre. Mais peut-être pas. Vous pouvez utiliser des haltères et des machines à câble, par exemple, et obtenir un effet d’entraînement formidable.

10) Passez moins de temps à penser à la nourriture et à la forme

Voici un paradoxe ennuyeux: plus on pense à la nourriture et à la forme physique et même à la perte de poids, plus il peut sembler difficile de faire des progrès perceptibles.

Un style de vie sain et de forme physique doit compléter et s’intégrer à votre vie; il ne devrait pas le dominer.

Si vous savez ce que c’est que de toujours penser à la perte de graisse, d’être obsédé par votre prochain repas ou d’attendre impatiemment de passer à la taille de vêtement suivante, passez moins de temps à penser à la nourriture et à la forme .

Faites ce qui doit être fait, puis continuez votre vie.

Ensuite, prenez le temps supplémentaire (et la raison!) pas passé à penser à la nourriture et à travailler et investissez-le dans une autre activité. Lire la suite. Commencez un nouveau passe-temps. Rencontrez des amis ou des membres de votre famille. Faites autre chose que pensez à ce truc de fitness.

Faites-en un style de vie

La santé et la forme physique doivent être un mode de vie – une partie de qui vous êtes ce que vous faites. Afin de garantir l’adhésion et le plaisir de ce style de vie, vous devez établir des raisons intrinsèquement motivantes pour apporter les changements nécessaires à vos habitudes alimentaires et physiques.

Posez-vous la question: si le nombre sur l’échelle n’était pas un facteur, quelles seraient vos raisons pour vous entraîner et manger sainement?

Voulez-vous être plus fort? Avoir une plus grande endurance? Maintenir et augmenter l’indépendance? Montez en flèche votre confiance en vous? Soyez un modèle pour vos enfants? Établissez des niveaux de forme physique qui vous permettent d’exceller dans vos passe-temps préférés ou vous donnent les compétences nécessaires pour en essayer de nouveaux? Diminuer le risque de maladie?

Vouloir seulement voir un nombre plus petit sur l’échelle ou glisser dans la prochaine plus petite taille de vêtement ne vous gardera pas motivé pour toujours. Ni l’un ni l’autre n’essaieront d’obtenir l’approbation des autres. Trouvez des raisons qui fonctionnent.

Comment revenir à l’échelle

Vous n’êtes pas obligé d’éviter la balance pour toujours. Il peut être un outil utile vu de manière objective pour augmenter la perte de poids, la prise de poids ou aider à l’entretien. Il a été démontré que la pesée quotidienne aide à perdre du poids et à adopter des comportements de contrôle du poids (étude) et peut aider à prévenir la prise de poids pendant les vacances (étude).

Avant de revenir à l’échelle, si vous choisissez de le faire, répétez mentalement ce que ce nombre signifie et, plus important encore, ce qu’il ne signifie pas . Le nombre révèle la force gravitationnelle entre vous et la Terre. C’est tout.

Ce qu’il ne montre pas est encore plus important: rien sur votre estime de soi, votre réussite ou votre valeur en tant qu’humain. Ce sont des jugements ajoutés par nous; ils ne sont pas là par défaut. Si vous revenez à l’échelle, engagez-vous à bannir tous les jugements subjectifs; soyez patient et persévérant en considérant le nombre comme de pures données objectives.

Répétez ce que ce nombre est, et n’est pas, à chaque fois avant de monter sur la balance, et recommencez une fois que vous descendez. Cette répétition aidera à éliminer les valeurs subjectives que nous avons tendance à associer au nombre qui nous regarde.