Comment bannir la peur de soulever des poids

Le gymnase est un endroit pour chaque individu. Personne n’est meilleur que quiconque et personne ne mérite plus d’être là que la personne à côté d’eux. Soulever des poids est une activité pour tout le monde.

Mais ce n’est pas toujours le cas.

L’intimidation dans le gymnase est un problème courant. Beaucoup en font l’expérience la première fois qu’ils vont au gymnase, visitent un nouveau gymnase ou s’aventurent finalement dans la zone d’haltérophilie. Si vous luttez contre la peur de soulever des poids, ou si vous voulez simplement augmenter votre confiance en la possession de votre espace au gymnase, vous n’êtes pas seul. Et vous pouvez tout bannir ensemble.

Pourquoi beaucoup de gens ont-ils peur de soulever des poids? Ils ont peur de se blesser.

Peur de se blesser

L’intimidation pour soulever des poids (ou soulever des poids lourds , en particulier) est généralement due à la peur de se blesser, et la plupart des gens appartiennent à l’une des deux catégories suivantes:

1. Ils ont déjà ressenti de la douleur en soulevant des poids et ont peur de se blesser à nouveau.

2. Ils connaissent des personnes qui se sont blessées en soulevant des objets ou qui ont entendu des déclarations telles que «Tu vas être blessé! ou « Vous êtes trop vieux pour soulever des poids! » ou « Utilisez la forme parfaite sinon votre dos explosera! » Lorsque quelqu’un entend de telles déclarations à plusieurs reprises, il n’est pas étonnant qu’il pense qu’il est facile de se blesser en soulevant des poids; il a été qualifié d’activité « dangereuse ».

Bannissez l’idée que soulever des poids est intrinsèquement dangereux, car ce n’est pas le cas. Cela ne signifie pas que vous ne ressentirez jamais d’inconfort lors de l’entraînement en force et qu’il est impossible de vous blesser. Si vous n’avez pas soulevé de poids avant ou depuis longtemps, la nouvelle demande imposée à votre corps peut être gênante. Entraînez-vous intelligemment et le risque de vous blesser est faible (voir ci-dessous).

Sachez que l’inconfort initial n’est pas rare; sachez que ça va; sachez que c’est temporaire.

Pour bannir la peur de soulever des poids, changez le vocabulaire qui l’entoure. Plus précisément, ne permettez pas à des mots comme «dangereux» ou même «forme parfaite» de faire partie de la conversation.

Donnons vie à cela…

Le pouvoir de la suggestion

Imaginez que vous ayez participé à un test de dépistage de drogue expérimental. Au fur et à mesure que le chercheur vous remet la première dose de pilules top-secrètes, vous êtes informé des effets secondaires. «La fatigue et les crampes d’estomac sont deux effets secondaires populaires et très courants de ce nouveau médicament.»

Vous avalez les pilules, prenez les doses de la semaine suivante et partez. Ce soir-là, vous avez lu la brochure donnée par les chercheurs sur les pilules top-secrètes qui soulignaient les effets secondaires de la fatigue et des crampes d’estomac qui peuvent survenir.

Sachant à quel point les effets secondaires sont courants, vous attendez leur arrivée. Vous commencez à faire attention à votre niveau d’énergie et à la sensation de votre estomac. Le lendemain, ça arrive! Vous vous sentez soudainement fatigué; vous n’avez pas assez d’énergie pour votre entraînement normal. Peu de temps après le petit-déjeuner, votre estomac est dérangé. Vous ressentez les effets secondaires, comme ils l’ont dit.

Quelques semaines plus tard, vous rencontrez les chercheurs et leur dites immédiatement que vous avez succombé aux effets secondaires. Depuis le début de l’expérience, vous vous battez contre la fatigue qui rend difficile le travail et vous luttez contre des crampes d’estomac gênantes. Vous envisagez de mettre fin au test.

Le chercheur répond: «Vous avez pris des comprimés de sucre inoffensifs – ils ne contiennent aucun médicament», et vous êtes abasourdi. Mais j’ai ressenti de réels effets secondaires , réfléchissez-vous.

Ce que vous avez expérimenté était le vrai pouvoir de l’effet nocebo: vous vous attendiez à ressentir des effets secondaires négatifs, et cette attente s’est concrétisée malgré la prise d’une substance inerte. Merci, cerveau, pour votre puissance impressionnante et étrange.

L’attente peut mener à la réalité malgré l’absence d’une intervention «réelle» à la fois de manière positive (effet placebo) et négative (effet nocebo).

Cela a été démontré avec des chirurgies simulées, des performances d’endurance et de satiété, et bien plus encore. Il existe même une étude de cas sur une personne qui a pris une surdose de pilules placebo.

Lectures recommandées : L’effet Nocebo: Pensez-vous (à votre insu) à l’échec?

Ce que l’on vous a dit peut arriver, ce que vous pensez peut arriver, affecte votre expérience.

Maintenant, imaginez que vous apprenez à soulever pour la première fois. Tout ce que vous avez entendu, c’est à quel point vous devez être prudent; que vous devez utiliser une forme parfaite pour chaque représentant, sinon vous risquez de vous blesser; si la forme parfaite n’est pas utilisée, vous ressentirez probablement de la douleur. Faites particulièrement attention à votre dos; si votre technique n’est pas parfaite, elle risque fort de se détériorer.

Quand cela est la perception de soulever des poids – qu’il est facile de se blesser, que votre technique doit être «parfaite», ou bien – tout inconfort sera qualifié de catastrophique. « Oh mon Dieu, il y avait un léger pincement dans ma fesse gauche au bas de ce squat donc je dois faire ça mal et mieux vaut m’arrêter avant de me paralyser! »

Lorsque vous avez la mentalité je-pourrais-facilement-être-blessé, vous serez sans cesse à la recherche de choses qui ne se sentent pas «bien» et en attendant constamment la douleur et l’inconfort. Cela signifie que le moindre pincement sera étiqueté comme « mauvais! » et préjudiciable.

Lorsque l’on s’attend à ce qu’il soit facile de se blesser avec le moindre «faux» mouvement, vous serez à la recherche de toute petite indication de quelque chose qui ne va pas.

Qu’en est-il du formulaire d’exercice «parfait»?

« Une forme parfaite est essentielle pour ne pas se blesser. » D’innombrables entraîneurs disent cela lorsqu’ils discutent de la technique de musculation. Cela semble assez innocent, mais il y a un problème potentiel avec de telles déclarations: elles associent l’entraînement en force et la peur.

La peur de se blesser si la forme «parfaite» n’est pas utilisée donne à penser que se blesser est facile et, pire encore, que le corps humain est fragile et susceptible de se blesser si la moindre déviation de la technique «parfaite» se produit. C’est faux et idiot.

Une affirmation plus précise est: « Une forme appropriée est importante pour s’entraîner efficacement . » Bien que certains indices doivent être appliqués pour effectuer des exercices efficacement (par exemple, avoir la barre au-dessus du milieu du pied lors de la préparation d’un soulevé de terre), il est ridicule de penser que la technique de chaque personne avec un exercice donné sera identique; il n’existe pas de forme « parfaite » définitive.

Par exemple, l’individu de 5 pi 10 po avec des jambes proportionnellement longues et un torse court aura un squat différent de celui de l’individu de 5 pi 2 po avec des jambes courtes et un torse long, même en appliquant les mêmes signaux pour s’accroupir. (L’individu le plus grand semblera plus penché en avant que l’individu le plus petit qui apparaîtra plus droit.)

La différence importante réside dans l’état d’esprit «forme parfaite» et «forme efficace» que chaque déclaration crée. Le premier induit un Je ferais mieux de le faire parfaitement ou je serais blessé! état d’esprit et ce dernier Je devrais le faire efficacement pour être plus fort! état d’esprit.

Le premier est craintif et vaincu; cela crée un sentiment de fragilité et de peur du mouvement. Ce dernier est stimulant et édifiant; cela crée un sentiment de robustesse et de résilience.

Une bonne technique de levage est une question d’efficacité, de force et de longévité.

Mais j’ai déjà été blessé!

Pourquoi vous, ou quelqu’un que vous connaissez, avez-vous été blessé à cause de l’entraînement en force (et ce n’était pas l’effet nocebo)?

La réponse probable: d’en faire trop trop tôt.

Une patate de canapé autoproclamée qui passe de peu d’activité physique à plusieurs entraînements de musculation exigeants par semaine peut ressentir de la douleur ou même se blesser. Le problème n’était pas la musculation, c’était le dosage et la fréquence. Trop trop tôt. Cela dépassait les capacités actuelles du corps.

Cela peut arriver avec des stagiaires trop zélés, surtout quand quelque chose comme la nouvelle année arrive et qu’ils «font tapis» et sautent à toute vitesse. Par exemple, une personne en surpoids et sédentaire peut commencer à courir tous les jours, mais elle reçoit peu de temps après un diagnostic de fracture de stress. Non seulement ils sont déconcertés, mais ils sont découragés et frustrés parce qu’ils ont essayé d’améliorer leur santé pour se blesser. « Quel est l’intérêt de réessayer! » ils pensent avec colère.

Un autre exemple est celui d’une personne qui n’a jamais soulevé de poids auparavant et qui exécute un programme trop avancé. Ils finissent par avoir des douleurs brutales au point d’envisager de demander de l’aide pour les sortir des toilettes, ou ils développent une douleur persistante et persistante.

Si cela ressemble à une expérience que vous avez vécue, vous savez maintenant pourquoi. Maintenant vous savez mieux.

Vous n’êtes pas obligé de faire «toutes les choses!» Depuis le début. Ce n’est pas une course. En fait, vous n’aurez jamais la possibilité de terminer si vous vous mettez rapidement hors service pour ne pas augmenter progressivement le stress de l’entraînement. Faire beaucoup depuis le début peut sembler être un bon moyen d’avancer rapidement, mais ce n’est pas le cas.

La santé et la forme physique doivent être une activité à vie . Traitons les choses de cette façon.

Chaque activité comporte une certaine mesure de risque, et soulever des poids ne fait pas exception. Bien qu’il ne puisse pas être éliminé, il peut être considérablement réduit.

Dans votre quête pour bannir la peur de soulever des poids, ne faites pas trop trop tôt. Commencez par un programme pour débutants qui n’implique pas trop d’exercices ou une charge d’entraînement élevée (le nombre de séries et de répétitions effectuées). Soyons plus précis et discutons de la meilleure façon d’aborder le levage de poids pour non seulement obtenir d’excellents résultats, mais aussi devenir plus confiant dans la salle de sport.

Comment avoir confiance en la salle de sport

Commencez là où vous êtes le plus à l’aise

Vous devrez sortir de votre zone de confort, mais c’est une bonne chose; c’est là que vous grandissez. Cela ne signifie pas que vous devez faire la chose la plus intimidante tout de suite. Faites simplement le premier pas au-delà de votre zone de confort et progressez à partir de là.

Si vous n’avez pas envie de squat, de soulevé de terre et de développé couché avec une barre, ce n’est certainement pas nécessaire. Bien que ce soient certains de mes exercices préférés en raison de leur évolutivité et de leur efficacité, ils ne sont pas obligatoires pour améliorer la santé ou construire un corps plus beau.

Commencez par les exercices et l’équipement que vous utilisez le plus à l’aise.

De nombreux stagiaires trouvent les exercices d’haltères moins intimidants que les haltères. Si cela vous intéresse, consultez le Programme d’entraînement avec haltères Lift Like a Girl pour commencer.

Certains voudront peut-être commencer à s’entraîner à la maison avec des exercices de poids corporel.

D’autres préfèrent peut-être utiliser les machines à plaques au gymnase.

Ce que vous utilisez n’a pas d’importance – faire le premier pas l’est. Choisissez les méthodes et l’équipement qui permettront d’y parvenir. Commencez simplement; vous pourrez changer de direction plus tard à mesure que vous découvrirez ce que vous aimez le plus faire.

Exposition fréquente

L’utilité d’une exposition fréquente est l’une des raisons pour lesquelles une poignée d’exercices est utilisée dans les programmes d’entraînement Lift Like a Girl . Plus vous êtes souvent exposé à un mouvement / exercice, plus vous le pratiquez, plus vous devenez confiant pour l’exécuter.

Que vous utilisiez principalement des exercices d’haltères comme les exercices de squat, de soulevé de terre et de pression ou d’haltères, sélectionnez un ou deux exercices pour chaque modèle de mouvement principal (mouvement de squat, mouvement de la charnière de la hanche, exercices de poussée et de traction du haut et du bas du corps) et maîtrisez-les.

Utilisez le poids que vous pouvez dominer

Si vous choisissez d’utiliser des poids libres ou même des machines, vous n’êtes pas obligé d’utiliser des poids «lourds» lors du premier entraînement. Même utiliser des poids légers ou une barre vide pour apprendre les exercices est un excellent point de départ et de renforcement de la confiance.

À mesure que votre confiance augmente, ajoutez du poids à la barre ou prenez une haltère plus lourde. Progressez à partir de là et améliorez régulièrement vos performances en effectuant plus de répétitions avec le même poids, augmentez le poids, effectuez une série supplémentaire ou même essayez de nouveaux exercices.

Ne forcez pas les exercices d’alimentation

Il n’y a aucun exercice à doit être effectué pour améliorer l’état de santé ou pour construire un corps plus beau. Si un exercice «ne fonctionne tout simplement pas» pour vous, vous n’avez pas à le faire. Parfois, l’inconfort initial survient en étant dans une nouvelle position ou en effectuant un nouveau modèle de mouvement. D’autres fois, vous feriez peut-être mieux d’effectuer une variation différente. Examinons quelques exemples pour donner vie à cela.

La stagiaire A a déclaré que ses épaules étaient douloureuses après avoir effectué des squats avec haltères. Cela s’est produit après les premières séances d’entraînement, mais à la troisième semaine de levage de poids, la douleur à l’épaule avait disparu. Qu’est-il arrivé? La douleur était probablement due à la nouveauté de la position requise des épaules pour effectuer des squats avec haltères. Elle s’y est adaptée, la position n’était plus unique et la douleur s’est dissipée.

Le stagiaire B a déclaré que les soulevés de terre conventionnels ne se sentaient pas «bien»; malgré l’utilisation d’une charge légère devrait pouvoir facilement se soulever, elle ne pouvait pas la verrouiller en position neutre. Même après quelques séances d’entraînement, le mouvement n’était toujours pas agréable et l’incapacité d’atteindre la position désirée du dos ne s’est pas améliorée. Elle est passée aux deadlifts de sumo et a pu la verrouiller dans une position neutre, a pu effectuer le mouvement avec une plus grande facilité et a dit que c’était plus naturel.

Dans le cas du stagiaire A, ce n’est pas parce que quelque chose est mal à l’aise au départ que cela le sera toujours. Parfois, c’est simplement le cas où une position / un mouvement est un nouveau stimulus et l’inconfort initial se dissipera.

Dans le cas du stagiaire B, ce n’est pas parce que quelque chose est inconfortable que vous devez continuer à le faire. Parfois, votre corps n’aime pas un certain exercice, vous devrez peut-être le modifier ou passer à une autre variante (cela ne signifie pas que ce sera le cas indéfiniment). Les corps se présentent sous différentes formes, tailles et avec différents leviers et longueurs de membres. Les exercices doivent être choisis en fonction de l’individu à un moment donné, et non l’inverse.

Si un exercice cause de la douleur ou de l’inconfort, et surtout s’il progresse au fur et à mesure que vous ajoutez du poids, n’hésitez pas à baisser le poids ou à passer à un autre exercice.

Lectures recommandées: Apprendre à soulever: le guide du débutant sur l’entraînement en force

Et si je rencontre une secousse?

C’est une probabilité. J’ai eu des démêlés avec des personnes qui me proposaient des conseils et des commentaires non sollicités sur mes choix d’exercices, entre autres. Des gens ont essayé de prendre mon équipement immédiatement après avoir terminé un set. Une femme a eu l’audace de me taper sur l’épaule à plusieurs reprises pendant que je faisais un exercice. Malheureusement, même les employés du gymnase font des erreurs flagrantes. Un membre de l’entraînement a partagé l’expérience d’un employé la taquinant sur l’utilisation de plaques fractionnaires (elle l’a écarté et l’a appelé – heureusement, elle était assez forte pour le faire, j’espère qu’il ne traitera pas une autre personne avec une telle condescendance). Cela arrive.

Comment vous y préparez-vous et comment le gérer?

Attendez-vous au meilleur, préparez-vous au pire. Dans le meilleur des cas, tout le monde vous laisse seul pour faire votre travail pendant qu’ils font le leur. Dans le pire des cas, quelqu’un se donne pour mission de commenter ce que vous faites. (Bien sûr, tout le monde n’essaie pas d’être un imbécile – certains essaient vraiment d’être accueillants et serviables.)

Vous ne pouvez pas contrôler ce que les autres font ou disent au gymnase. Tout comme vous ne pouvez pas empêcher les gens de poser dans le miroir et d’offenser les voies nasales des adeptes de la salle de sport sans méfiance avec des pets silencieux, vous ne pouvez pas empêcher quelqu’un d’offrir des conseils indésirables, mais vous pouvez leur dire: «Je suis c’est bien de le faire moi-même et je n’ai pas besoin de votre aide », et ils vous laisseront dorénavant seuls.

Si vous souhaitez soulever des poids ou faire autre chose dans votre salle de sport locale, ne laissez pas l’intimidation vous arrêter. Tout le monde a commencé à s’entraîner et à soulever des poids.

Sachez pourquoi vous êtes là. Possédez votre espace. Ne laissez rien ni personne vous décourager. Une fois que vous aurez franchi cette première étape, ce sera beaucoup plus facile à chaque visite supplémentaire. Bientôt, vous n’hésiterez même pas à vous présenter et à faire votre truc.