Quel est le meilleur type de cardio pour vous?

Si vous voulez prendre le temps de faire quelque chose, vous voulez tirer le meilleur parti de vos efforts. Dans le domaine de la santé et du fitness, cela conduit à des questions telles que Quel est le meilleur type de cardio?

Si la perte de graisse est votre objectif, un type de cardio est-il supérieur aux autres?

Et si vous souhaitez simplement améliorer votre santé et réduire votre risque de maladie? Doit-on donner la priorité à un type de cardio?

Un type de cardio est-il meilleur que les autres si vous voulez simplement pouvoir survivre à une apocalypse zombie potentielle?

Les différents types de cardio

Nous allons discuter de trois types de cardio ainsi que de la façon de le faire, quand le faire et pour qui il est le mieux. Commençons par une forme de «cardio» que vous n’avez peut-être même pas envisagée.

Activité non structurée

Ce n’est pas ce à quoi la plupart des gens pensent lorsqu’ils entendent le mot cardio. Une activité non structurée, ou simplement jouer , est une activité que vous faites pour le plaisir, parce que vous aimez le faire. Il n’y a pas de limite d’âge pour jouer – tout le monde peut profiter du plaisir. Cela peut être un passe-temps comme la randonnée, le vélo, le kayak, la natation, la danse, le ski, la Zumba, le hula-hoop ultra-compétitif en faisant tourner un bâton enflammé. Tout ce qui vous fait bouger votre corps de manière agréable.

Les activités de type sportif traditionnel ne sont pas les seules options. La recherche a montré des avantages pour la santé de l’augmentation de l’activité sous quelque forme que ce soit (étude). Cela comprend des activités comme les travaux de jardinage, le jardinage – tout qui vous fait bouger régulièrement.

Pour une personne qui souhaite améliorer sa santé et stimuler sa perte de graisse, je lui recommande généralement d’inclure ou d’augmenter d’abord son activité non structurée.

Pourquoi?

Simple. Vous êtes plus susceptible de participer régulièrement aux activités que vous attendez avec impatience et que vous appréciez. Parce qu’alors c’est amusant, pas une corvée. Et, comme nous l’avons vu, faire quelque chose de manière cohérente pendant une longue période est le véritable «secret» de la réussite du fitness.

De plus, il est personnalisable pour chaque individu et peut être déterminé par le climat, l’emplacement et peut changer avec les saisons ou les préférences.

Ce type de cardio est le meilleur pour: la personne qui ne sera pas cohérente avec les autres types de cardio discutés ici. En particulier, quelqu’un qui déteste l’idée d’un exercice structuré. Comme dans, la personne qui préfère rouler dans du miel puis se faufiler dans une piscine pour enfants remplie de fourmis de feu plutôt que de grimper sur un équipement cardio pendant une demi-heure.

À quelle fréquence le faire: aussi souvent que possible. Quelqu’un qui s’entraîne en force trois jours par semaine pourrait bénéficier d’une activité amusante supplémentaire 1 à 4 fois par semaine. Pour la personne qui ne fait pas beaucoup d’activité au-delà du gymnase (peut-être a-t-elle un travail sédentaire), un minimum de 30 minutes trois fois par semaine est un bon objectif, en plus de la musculation trois fois par semaine.

État permanent de faible intensité (LISS)

Lorsque la plupart des gens entendent le mot «cardio», ils s’imaginent que quelqu’un fait du jogging; quelqu’un qui marche sur une machine elliptique; quelqu’un, d’une certaine manière, se déplaçant à un rythme régulier pendant une période prolongée, soit sur une machine, soit dans son quartier ou dans un parc local.

Étant donné que la difficulté de l’activité est faible, elle peut et doit être pratiquée pendant une période prolongée de 20 à 40 minutes. C’est pourquoi cette activité est également appelée activité longue distance lente , ou LSD si vous aimez les acronymes et que vous voulez faire du LSD qui est bon pour vous et légal.

Ce type de cardio est le mieux pour: la personne qui a besoin de quelque chose de structuré pour rester cohérent (par exemple, planifier une séance de 30 minutes sur le tapis roulant deux fois par semaine); ceux qui ne participent pas à d’autres activités physiques régulièrement.

Il y a aussi des personnes qui préfèrent ce type d’activité: de nombreuses personnes déclarent que le travail à l’état d’équilibre de faible intensité est thérapeutique ou méditation, et ils l’apprécient plus qu’une séance de sprint de haute intensité sur un vélo à air ( adressé ensuite). Cette activité de faible intensité leur permet de se concentrer, de réfléchir ou de faire autre chose qu’ils aiment et feraient de toute façon, comme écouter leur podcast préféré ou les articles audio sur ce site et sur la chaîne iTunes.

Le cardio à l’état d’équilibre de faible intensité est une excellente option pour les personnes sédentaires ou pour les personnes qui ne font pas d’exercice depuis que les bandeaux et les justaucorps néons étaient des vêtements populaires. Pour les personnes qui se déclarent «hors de forme», le cardio à l’état d’équilibre est un excellent point de départ.

Vous n’êtes pas obligé de maintenir la même vitesse pendant toute la séance à faible intensité. C’est là que les programmes prédéfinis sur les machines cardio sont utiles. Dans mes entraînements en régime permanent, par exemple, pour briser la monotonie, j’irai à un rythme plus rapide pendant 60 secondes toutes les trois minutes. Ce n’est pas un sprint, mais j’accélère simplement avant de revenir au niveau de travail un peu plus facile. (Par exemple: sur mon vélo à air, je peux maintenir 43 tr / min pendant deux minutes et toutes les trois minutes, je vais monter à 48 tr / min – je vais le faire pendant 30 minutes.)

À quelle fréquence le faire: Cela dépend de vos objectifs et des autres activités que vous effectuez. Si vous ne faites pas beaucoup d’activité en dehors de l’exercice dédié, alors inclure quelques séances hebdomadaires de cardio à l’état d’équilibre de faible intensité est bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire et les niveaux de conditionnement.

Une personne souhaitant augmenter sa perte de graisse ou améliorer son conditionnement physique pourrait commencer par deux séances par semaine et l’augmenter à trois après quelques mois, par exemple.

Comment progresser: La progression est possible de plusieurs manières. Augmentez la durée de l’activité – commencez par des séances de 20 minutes et ajoutez cinq minutes toutes les quatre ou cinq semaines. Augmentez l’intensité – en utilisant un vélo à air, par exemple, pédalez à un rythme soutenu de 30 tr / min et progressez progressivement jusqu’à 40 tr / min en quelques mois. Augmentez la fréquence – commencez par une séance par semaine et passez à deux après plusieurs semaines, puis trois séances hebdomadaires quelques semaines plus tard.

Pour garder les séances de cardio efficaces, une fois les séances de 30 à 35 minutes soutenues, j’aime me concentrer sur l’augmentation de la capacité de travail, comme l’augmentation progressive du niveau de résistance sur une machine cardio, par exemple, ou les RPM sur un vélo à air .

Quand le faire: à tout moment. Si vous vous entraînez en force trois jours par semaine, un excellent moyen de planifier l’activité est de faire du cardio les jours sans levage. Le travail cardio après la musculation convient également si vous devez le faire le même jour.

Les séances de cardio à l’état d’équilibre de faible intensité peuvent également être divisées en morceaux. Si consacrer 30 minutes à une séance de cardio n’est pas faisable, divisez-le en quelque chose comme 15 minutes de marche le matin et 15 minutes de marche le soir.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Les intervalles de haute intensité sont, par définition, difficiles à réaliser. L’intensité est élevée, l’effort physique est élevé et vous vous sentirez comme si vous aviez inhalé du feu, ce qui est amusant d’une manière sadique étrange.

L’avantage de ce niveau d’effort élevé est qu’une séance d’entraînement HIIT prend moins de temps qu’une séance de faible intensité en régime permanent. Les séances à l’état d’équilibre de faible intensité peuvent durer 30 minutes ou plus, mais un entraînement HIIT efficace peut être effectué en 15 minutes environ.

Les intervalles de haute intensité consistent en un bref échauffement, puis un sprint, suivi d’un intervalle de repos «facile». Détails dans un instant, mais d’abord…

Ce type de cardio est le meilleur pour: quelqu’un avec un minimum de temps pour s’entraîner; quelqu’un qui veut passer un minimum de temps à s’entraîner; quelqu’un qui ne fera pas systématiquement un état stationnaire de faible intensité parce qu’il le trouve si ennuyeux qu’au bout de deux minutes à peine, il crie Vas-y! et arrêtez.

Je n’ai pas de stagiaires qui pratiquent le HIIT s’ils n’ont pas déjà une base de conditionnement décente (c’est-à-dire que je ne recommande pas le HIIT à quelqu’un qui n’a fait aucun type d’activité physique récemment; je préfère qu’ils commencent par état d’équilibre de faible intensité pour développer une base de conditionnement).

Méthodes d’entraînement par intervalles à haute intensité: Pour la plupart des gens, la plupart du temps, je recommande d’utiliser un vélo à air, un vélo droit ou un vélo couché pour HIIT. Pourquoi? Parce qu’il n’y a pas de compétence impliquée avec ces machines – il n’y a pas de courbe d’apprentissage, il est donc difficile de tout gâcher par rapport, disons, au sprint sur un tapis roulant, ce qui comporte le risque de trébucher et d’être catapulté à travers le gymnase avant d’éclabousser le sol vous laissant. avec des bosses et des ecchymoses sur votre corps et votre ego.

D’autres options pour l’entraînement par intervalles à haute intensité incluent la machine elliptique, le rameur (si vous maîtrisez le mouvement) et même des choses comme les sprints en côte ou pousser / tirer un traîneau chargé.

Comment faire: J’aime un rapport sprint / récupération de 1: 4. Cela signifie qu’un sprint de 15 secondes serait suivi d’une période de récupération «facile» de 60 secondes. Ou un sprint de 30 secondes suivi d’une période «facile» de 2 minutes.

Comment progresser: effectuez progressivement plus de sprints – commencez par cinq sprints (sprint 15 secondes, avancez à un rythme facile pendant 60 secondes) et toutes les quelques semaines, ajoutez un tour jusqu’à ce que vous exécutiez 10 sprints. Augmentez progressivement le niveau de résistance si vous utilisez une machine cardio ou augmentez les régimes si vous utilisez un vélo à air.

À quelle fréquence le faire: si vous n’avez jamais fait de HIIT ou ne l’avez pas fait depuis un certain temps, commencez par une séance par semaine. Après un mois environ, il peut être augmenté à deux sessions hebdomadaires, et un mois plus tard, une autre session peut être ajoutée, si vous le souhaitez. Pour ceux qui s’entraînent en force et veulent développer leurs muscles ou leur force, limitez les entraînements HIIT à une ou deux fois par semaine. En raison de son intensité, le HIIT produit plus de fatigue que quelque chose comme un état d’équilibre de faible intensité.

Quand le faire: Chaque fois que cela correspond à votre emploi du temps est la meilleure réponse. Si vous vous entraînez également en force, effectuez le travail HIIT après les entraînements, les jours sans musculation, ou plusieurs heures avant ou après une séance de musculation.

Ai-je besoin de cardio si mon travail est physiquement exigeant?

« Mon travail est exigeant physiquement, donc je n’ai pas besoin de faire de cardio. » Certains, en particulier ceux qui ont des emplois physiquement exigeants comme les travaux de construction ou la gestion d’une ferme, peuvent faire cette affirmation.

Si votre travail vous met debout plusieurs heures par jour la plupart des jours par semaine, avez-vous besoin d’un travail cardio dédié?

Peut-être. Peut être pas. Cela dépend de vos objectifs.

Une personne qui s’intéresse exclusivement aux bienfaits pour la santé (prévention des maladies cardiovasculaires, par exemple) peut ne pas avoir besoin d’une activité cardio dédiée supplémentaire si son travail les fait bouger régulièrement. L’American Medical Association recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine pour améliorer leur santé cardiovasculaire globale. Si vous accumulez cette activité grâce à votre travail, tant mieux.

Une fois que vous vous êtes habitué à ce niveau d’activité, il ne fournit plus de nouveau stimulus car votre corps s’y est adapté. Pensez à un moment où vous avez soudainement augmenté considérablement votre activité physique. Peut-être avez-vous travaillé un travail physiquement exigeant pendant l’été. Ou vous avez commencé un nouvel emploi qui vous a mis debout toute la journée. Vous étiez endolori et épuisé au début. Mais après un certain temps, vous vous êtes adapté à la demande et cela faisait simplement partie de la vie quotidienne et ne représentait pas le même défi physique qu’au début.

Cela signifie que pour une personne souhaitant améliorer davantage sa santé cardiovasculaire ou sa capacité de travail, ou augmenter sa perte de graisse, un entraînement sera nécessaire. C’est à ce moment que l’une des méthodes cardio peut être utile.

Ce n’est pas différent de ce que vous faisiez pour la première fois. Disons que vous avez soulevé 135 livres pour 3 séries de 5 répétitions, et que vous avez fait cela trois jours par semaine. Au début, vous auriez mal, et le nouveau stimulus augmenterait la force et les muscles, mais si vous souleviez 135 livres pendant 3 séries de 5 répétitions trois jours par semaine et n’avez jamais ajouté de poids ou de séries , vous ne le feriez pas. devenir plus fort ou construire plus de muscle. Votre corps est parfaitement adapté à la demande et ce stimulus ne suscite plus de réponse.

Alors, quel type de cardio est «meilleur»?

Vous avez probablement remarqué ce qui manquait ci-dessus: aucune méthode cardio n’a été qualifiée de «meilleure» pour la perte de graisse ou l’amélioration de la santé globale et la prévention des maladies.

Quel type de cardio est le meilleur pour la perte de graisse?

Quel type de cardio est le meilleur pour améliorer la santé?

Un type de cardio est-il supérieur pour la perte de graisse, l’amélioration de la qualité de vie et les bienfaits pour la santé?

Oui. Celui que vous ferez de manière cohérente. Ça peut être aussi simple. Faisable et durable sont plus importants que théoriquement optimaux.

En matière de perte de graisse, le plus important est d’atteindre un déficit calorique soutenu. Cela peut être accompli simplement en mangeant moins, en brûlant plus de calories totales grâce à l’exercice et à une activité physique accrue, ou une combinaison des deux. Aucune méthode cardio n’est meilleure que l’autre (bien que l’une puisse avoir un avantage qui est discuté ci-dessous).

Vous n’êtes pas limité à un seul type de cardio. Ce que vous faites peut changer à mesure que vos préférences ou votre calendrier changent. Par exemple, si vous préférez le cardio à faible intensité mais que votre temps disponible pour vous entraîner est raccourci, passez à l’entraînement par intervalles à haute intensité plus efficace.

Ou peut-être que vous aimez les sports d’hiver. Votre activité cardio pendant les mois d’hiver pourrait être le ski plusieurs fois par semaine. Vous pouvez participer à LISS ou HIIT les autres mois.

Une chose à garder à l’esprit: toutes les activités ne correspondent pas parfaitement à l’une des catégories de cardio ci-dessus. Par exemple, le vélo de montagne pourrait être une combinaison de travail cardio de haute et de faible intensité. La même chose pourrait s’appliquer à la natation, au vélo de route et à d’autres activités.

Comment inclure le cardio dans votre routine

Vous voulez de l’aide pour ajouter du cardio à votre routine ou vous ne savez pas par où commencer? Voici quelques dispositions que vous pouvez utiliser pour inclure le cardio dans votre programme hebdomadaire.

Un excellent objectif est de faire quelque chose chaque jour pour aider à consolider une habitude d’entraînement. Voici un excellent programme hebdomadaire qui fonctionne bien pour beaucoup, en particulier ceux qui aiment faire quelque chose la plupart du temps:

• Jour 1: entraînement de musculation
• Jour 2: état d’équilibre de faible intensité de 20 minutes *
• Jour 3: entraînement de musculation
• Jour 4: état d’équilibre de faible intensité de 20 minutes
• Jour 5: entraînement de musculation
• Jour 6: activité amusante de 20 à 60 minutes
• Jour 7: « Off » ou activité amusante pendant 20 à 60 minutes

* Toutes les quatre à cinq semaines, cinq minutes peuvent être ajoutées, jusqu’à 30 minutes.

N’oubliez pas que le travail de faible intensité peut être divisé en morceaux tout au long de la journée; 15 minutes le matin et 15 le soir, par exemple.

Voici un exemple de programme hebdomadaire pour quelqu’un qui souhaite ou a besoin de passer un minimum de temps à s’entraîner:

• Jour 1: entraînement de 30 minutes en force
• Jour 2: entraînement HIIT de 10 minutes *
• Jour 3: entraînement de 30 minutes en force
• Jour 4: Off
• Jour 5: entraînement de 30 minutes en force
• Jour 6: entraînement HIIT de 10 minutes *
• Jour 7: congé ou activité amusante de 20 à 60 minutes

* Deux minutes d’échauffement, sprint 15 secondes, récupération facile pendant 60 secondes. Toutes les trois à quatre semaines, ajoutez un sprint supplémentaire.

Ces exemples d’horaires hebdomadaires peuvent être adaptés à vos objectifs, préférences et besoins, mais ils constituent tous deux de bons cadres à partir desquels vous pouvez construire.

Cardio à emporter

Pour résumer:

• L’activité physique régulière est clairement bénéfique pour la santé (article). Faites quelque chose et faites-le de manière cohérente.
• Certaines recherches ont démontré que les exercices de haute intensité et de très haute intensité peuvent supprimer l’appétit plus que les exercices d’intensité modérée de la même durée, contribuant ainsi davantage à la perte de graisse (article).
• Le plaisir doit être pris en compte lors du choix d’une méthode d’exercice pour assurer la conformité à long terme (article). En d’autres termes, si vous méprisez le HIIT, ne le faites pas. Si vous détestez LISS et que vous trouvez cela terriblement ennuyeux, ne faites pas LISS. Si vous détestez tout type d’exercice «structuré», trouvez un sport ou une activité qui vous plaît.
• L’entraînement par intervalles à haute intensité et le cardio à l’état d’équilibre sont tous deux utiles pour lutter contre l’obésité. Cependant, la conformité peut être plus élevée avec le HIIT pour certaines personnes en raison de son efficacité en termes de temps (article).

Il n’y a pas de « meilleurs » ou de règles incassables en matière de cardio.

Faites quelque chose. Faites-le régulièrement, régulièrement . C’est ce qui compte le plus.