Vous vous sentez battu après les entraînements? Comment utiliser les représentants en réserve (correctement).

Une des raisons potentielles de se sentir battu après les entraînements est de pousser trop loin l’intensité des exercices. Faites de nombreux exercices pendant plusieurs entraînements consécutifs (ou des semaines d’entraînement), pousser chaque série à la limite proche peut conduire à ce sentiment de «battement».

La tendance que j’ai remarquée chez certains stagiaires (certainement pas tous) est qu’ils peuvent se sentir «battus» ou trop fatigués à force de s’entraîner parce qu’ils ont mal appliqué une directive couramment utilisée dans les programmes de musculation.

De nombreux programmes de musculation, ceux que j’ai conçus inclus, utilisent ce que l’on appelle le guide des représentants en réserve (RIR). Par exemple, un entraînement peut demander 3 × 8 (trois séries, huit répétitions) pour des squats tout en laissant deux répétitions en réserve. Cela signifie qu’un poids doit être sélectionné pour permettre deux répétitions de plus que ce qui est indiqué dans l’entraînement à effectuer .

Avec l’exemple de squat 3 × 8, cela signifie qu’un poids que vous pourriez squatter pendant 10 répétitions serait utilisé, mais vous effectueriez huit répétitions, laissant ainsi deux répétitions en réserve (ou comme certains disent, « deux répétitions dans le réservoir »).

L’élément critique de cette directive peut cependant être négligé et entraîner des problèmes. Si l’instruction est de terminer la série avec deux répétitions en réserve, cela signifie d’arrêter la série en sachant que deux répétitions supplémentaires pourraient être effectuées sans technique ou amplitude de mouvement compromise .

Pourquoi cette clarification est-elle importante?

La stagiaire trop enthousiaste, par exemple, peut terminer la série de squats en sachant qu’elle pourrait broyer deux répétitions supplémentaires, bien qu’avec une technique compromise (ou une amplitude de mouvement réduite). «Je pourrais forcer deux répétitions de plus », peut-elle dire à la fin de la série, pensant ainsi avoir correctement appliqué le principe des deux représentants en réserve. Cependant, si ces «deux répétitions dans le réservoir» avaient été exécutées avec une amplitude de mouvement plus courte, ou si ses hanches remontaient en premier par le bas, son dos se déverrouillait depuis la position neutre, ou une autre panne de technique se produisait pour forcer les répétitions supplémentaires, alors la directive n’a pas été correctement suivie.

Si l’amplitude des mouvements était réduite ou si la technique était compromise pour effectuer deux répétitions supplémentaires, alors le stagiaire, dans cet exemple, s’est entraîné à l’échec car deux répétitions plus solides n’étaient pas possibles. L’intensité de l’ensemble était trop élevée (c’est-à-dire qu’elle s’est entraînée trop près de l’échec). Trop de poids a été utilisé pour cet ensemble.

À l’inverse, la stagiaire qui suivait correctement le guide des deux répétitions en réserve finirait la série de squats en sachant qu’elle pourrait effectuer deux répétitions plus solides, et elles sembleraient identiques aux répétitions précédentes – dans la technique et la gamme de mouvement – elle a exécuté. La seule différence pourrait être la vitesse des répétitions; ils pourraient être plus lents simplement en raison de la fatigue. Mais aucune panne technique ne se produirait.

Ce stagiaire aurait, comme j’aime l’appeler, «terminé le set en force» ou «dominé le poids». Chaque répétition était identique et les une ou deux dernières répétitions étaient certainement difficiles, mais elle aurait pu en faire deux de plus sans avoir à compter sur la volonté et le courage de les broyer.

Avec un ensemble de pompes comme autre exemple, en appliquant de manière incorrecte le guide des répétitions en réserve, des répétitions supplémentaires pourraient être expulsées mais avec une amplitude de mouvement réduite (ne allant pas jusqu’au bout au sol ou à la barre, si vous les exécutez avec les mains surélevées dans un support d’alimentation), les coudes évasés sur les côtés, ou les hanches s’affaissant ou se relevant. En d’autres termes, ils ne ressembleraient pas aux représentants précédents de l’ensemble.

Le stagiaire qui a terminé la série de pompes en sachant que deux répétitions supplémentaires, sans amplitude de mouvement ou technique compromise, étaient possibles, aurait correctement appliqué les directives. La directive RIR peut également être appliquée aux entraînements avec haltères.

Quelles sont les causes de la sensation de «battre» après les entraînements?

Je pense que c’est plus un effet cumulatif d’appliquer de manière incorrecte la directive relative aux représentants en réserve (ou de ne pas l’utiliser du tout) qui peut provoquer le sentiment de «battre»; quelque chose de vécu après de nombreux entraînements, ou des semaines d’entraînement successives. Si un stagiaire suit un programme qui ordonne la fin d’une série d’exercices lorsque 1 à 3 répétitions sont possibles, mais que ces répétitions nécessiteraient une technique ou une amplitude de mouvement compromise comme indiqué ci-dessus, alors ils s’entraîneraient très près de l’échec (le moment où un autre représentant n’est pas possible).

S’entraîner à l’échec, en particulier sur les grands mouvements qui peuvent supporter beaucoup de poids (par exemple: le squat d’haltères, le soulevé de terre, le développé couché), sur une base régulière peut manger plus loin dans la récupération que quelqu’un qui a terminé la plupart des séries avec 1-3 représentants « laissés dans le réservoir. » C’est pourquoi la méthode des répétitions en réserve est utilisée, et est particulièrement importante à appliquer, dans le programme STRONG , car elle utilise principalement des exercices d’haltères qui peuvent utiliser beaucoup de poids, et c’est donc important. pour appliquer correctement l’instruction RIR afin de ne pas accumuler trop de fatigue.

Ce que vous pouvez faire ensuite

Si vous êtes épuisé ou si vous ressentez une sensation de battement après l’entraînement, essayez d’appliquer la méthode des répétitions en réserve. Commencez par essayer de laisser 2-3 répétitions solides dans le réservoir. Terminez l’ensemble en sachant que vous pouvez effectuer 2 à 3 répétitions supplémentaires sans compromettre l’amplitude des mouvements ou la technique. Pensez à «terminer cet ensemble fort» avec tous les ensembles de travail.

Chaque répétition doit être identique, sauf que les deux dernières répétitions d’une série peuvent être plus lentes en raison de la fatigue. Si vous vous sentez endolori ou épuisé par vos entraînements, laisser quelques répétitions dans le réservoir peut avoir un effet positif sur la façon dont vous vous sentez et même sur vos performances. (Il y a, évidemment, d’autres raisons pour lesquelles un entraînement peut vous laisser endolori ou épuisé: mauvaise programmation, mauvaises méthodes de récupération et nutrition, trop de volume ajouté de manière trop agressive, facteurs de stress de la vie, etc.)

Pour donner un exemple visuel, voici un clip de moi en train d’effectuer une série de squats avec barre de sécurité laissant trois répétitions « dans le réservoir »:

J’ai terminé la série en sachant que j’aurais pu terminer trois autres répétitions avec la même technique et la même amplitude de mouvement que celles utilisées dans les répétitions précédentes.

Si vous avez déjà éprouvé des courbatures et des douleurs tenaces lors de l’entraînement en force et que vous avez, par conséquent, développé une peur de soulever des poids, regagnez votre confiance en vous en utilisant les directives appropriées pour les représentants en réserve.

Conseil utile: si vous ne savez pas si votre technique ou votre amplitude de mouvement a été compromise pendant les répétitions finales de la série, enregistrez-vous pour voir exactement ce qui se passe. Les stagiaires qui n’ont jamais eu d’entraîneur ou qui se sont vus faire un exercice en apprennent souvent beaucoup. Ce que vous pensez faire peut être différent de ce qui se passe.

Cela signifie-t-il de ne jamais s’entraîner à l’échec?

Non, pas du tout. S’entraîner à l’échec – le moment où un autre représentant n’est pas possible – est une stratégie de formation viable, mais elle doit être intelligemment conçue dans un programme de formation. Son exécution, ou inclusion, variera selon:

• Les objectifs d’un stagiaire
• Âge: les stagiaires plus âgés ont tendance à mettre plus de temps à se remettre de l’entraînement en force, et l’entraînement jusqu’à l’échec peut prendre plus de temps à se remettre.
• Sélection d’exercices: certains exercices peuvent être plus appropriés pour un entraînement à l’échec, en particulier sur une base régulière, tels que des exercices à base de machine, des exercices d’isolation comme des boucles de biceps et des extensions de triceps. Les exercices d’haltères peuvent être menés à l’échec, mais doivent être correctement programmés et exécutés par des stagiaires qui savent comment pousser un ensemble jusqu’à cette limite avec confiance et de manière stratégique.
• Durée et fréquence d’entraînement disponibles: si une personne dispose de 30 minutes pour s’entraîner trois fois par semaine, par exemple, l’entraînement jusqu’à l’échec peut être utile car le volume d’entraînement est limité. (Article connexe: Comment rendre les entraînements courts plus efficaces. )
• Expérience de formation

Lorsque vous vous entraînez jusqu’à l’échec, appliquez cette règle: n’essayez pas de faire un représentant que vous n’êtes pas sûr de pouvoir terminer sans compromettre la technique ou l’amplitude des mouvements . Certaines personnes pensent que s’entraîner jusqu’à l’échec signifie qu’elles doivent éliminer autant de répétitions que possible, même si cela signifie se tortiller sur le banc ou faire un effort de rupture des vaisseaux sanguins. On comprend pourquoi certains ont cette hypothèse puisque le terme s’entraîne à l ‘ échec , après tout.

Même lors de l’entraînement à l’échec, le dernier représentant de l’ensemble doit avoir l’air contrôlé et utiliser la même technique que les représentants précédents. Voici un exemple de moi effectuant une série de pressions jusqu’à l’échec:

Notez que chaque répétition avait la même apparence, sauf la vitesse à laquelle la dernière répétition a été exécutée. J’ai pu avoir réussi à forcer une cinquième répétition, mais ce serait sans aucun doute moche et ma technique s’effondrerait, et ce serait un effort de pure volonté pour le faire monter. Parce que je n’étais pas certain qu’une cinquième répétition soit possible, je n’ai même pas pris la peine de l’essayer.

Un bon guide d’entraînement à l’échec à utiliser: plus les poids utilisés sont lourds, et donc moins il y aura de répétitions dans une série, plus il y aura de répétitions « laissées dans le réservoir ». Par exemple, si vous effectuez une série difficile de cinq répétitions, vous pouvez utiliser un poids qui laisse deux répétitions en réserve. La plupart des unités motrices des muscles impliqués seront impliquées dans la plupart des répétitions de l’ensemble en raison de la forte charge.

Plus les poids utilisés sont légers et donc plus il y a de répétitions pouvant être effectuées dans l’ensemble, moins de répétitions peuvent être «laissées dans le réservoir» car la plus grande quantité de recrutement d’unités motrices ne se produira pas avant les dernières répétitions sous forme de fatigue s’accumule. Par exemple, en effectuant une série de 15 à 20 répétitions, vous pouvez arrêter la série avec un représentant en réserve.

« Je ne sais pas comment utiliser la méthode des représentants en réserve. Aide! »

Utiliser correctement les représentants en réserve est une compétence qui doit être pratiquée. Il existe cependant un moyen de raccourcir la courbe d’apprentissage.

Ce «raccourci» est également essentiel pour vous montrer à quel point vous êtes vraiment fort; que vous êtes capable de plus que vous ne le pensez. Pour raccourcir la courbe d’apprentissage afin d’utiliser correctement la tactique des représentants en réserve, reportez-vous à l’article Vous êtes plus fort que vous ne le réalisez (La clé de meilleurs résultats).

Pour résumer la bonne exécution de la directive relative aux représentants en réserve: terminer correctement un ensemble avec le nombre spécifié de représentants en réserve signifie que ces représentants sembleraient identiques aux représentants précédents de l’ensemble , le seule différence acceptable étant la vitesse à laquelle ils sont exécutés. En raison de la fatigue, ils pourraient être plus lents. Mais il ne devrait pas y avoir de panne technique flagrante ni de réduction de l’amplitude des mouvements, ni de vous battre jusqu’à la mort pour les compléter.

Entraînez-vous dur et entraînez-vous intelligemment.