Vous êtes plus fort que vous ne le pensez (la clé de meilleurs résultats)

Vous êtes plus fort que vous ne le pensez. Et je vais vous le prouver.

Et une fois que je vous le prouverai, vous comprendrez pourquoi le savoir La vérité vous aidera à obtenir des résultats encore meilleurs de vos entraînements.

« Je n’avais aucune idée de ma force! » Cette déclaration ne vieillit jamais. Chaque fois que j’ai entendu une femme dire qu’après avoir terminé un set ou un réglage difficile un nouveau record personnel, je souris.

Ma première session avec un nouveau client d’il y a plus de dix ans est toujours mémorable. Son meilleur ensemble de squats était de 95 livres pour dix répétitions. Elle a dit: «Je sens coincé. Je ne peux tout simplement pas dépasser cette 10e répétition.  » Après avoir terminé l’échauffement ensembles j’ai chargé la barre à 95 livres. Je lui ai dit de ne pas compter les répétitions mais de concentrez-vous sur chaque répétition; Je lui dirais quand s’arrêter. Elle a regardé un peu confuse et inquiète mais je lui ai assuré qu’elle pouvait s’arrêter à tout moment si elle
n’était pas convaincue qu’elle pouvait continuer.

Après avoir dit: « Je suppose que c’est pour ça que je vous paie », elle
esquivé sous le bar et se mit au travail. «Ne comptez pas. Focus sur chaque individu
rep, lui ai-je rappelé. Elle a fait dix répétitions en douceur. « Vous en avez quelques-uns
plus, »je l’ai exhortée. Deux autres répétitions plus tard, elle s’arrêta un moment pour reprendre son souffle.
«Celles-ci étaient solides et lisses. Et deux autres? Elle en a fait trois puis a battu
le bar.

« C’était plus de dix, n’est-ce pas? »

« Essayez cinq autres! »

«Quoi? Je ne savais pas que j’étais aussi forte! »

Sortez de votre chemin

Tout ce qu’elle avait à faire était de sortir de son chemin. Elle l’avait installé
son esprit qu’elle était coincée à dix répétitions avec ce poids. Mais en se concentrant sur
chaque représentant et la façon dont il bougeait et se sentait, elle savait qu’elle était capable de garder
aller au-delà du point où elle s’était normalement arrêtée.

Oui, ces cinq dernières répétitions ont été difficiles mais, plus important encore, complètement
faisable , comme elle l’a prouvé. Et, oui, elle avait mal après cette séance d’entraînement
de pousser vers un nouveau territoire d’entraînement.

La séance suivante, elle a squatté ce poids pendant 20 répétitions.

Ce n’est pas parce qu’elle est devenue folle comme par magie en un court métrage
période de temps; elle se poussa. Plutôt que de s’arrêter quand le décor est devenu difficile,
elle savait qu’elle pouvait surmonter l’inconfort et créer des répétitions plus solides.
Si elle savait sans aucun doute, elle pourrait obtenir un autre représentant – sans compromis
technique ou amplitude de mouvement – elle l’attaquerait.

Nous l’avons fait pour prouver qu’elle était plus forte qu’elle ne le pensait. Nous
fait la même chose avec d’autres exercices comme le développé couché avec haltères, le câble
pulldown, soulevé de terre roumain. Elle a rapidement dépassé tous les records personnels et set
de nouveaux.

Tout cela parce qu’elle a réalisé à quel point elle était forte et ce qu’elle était
vraiment capable de faire.

Tout le monde n’est pas disposé à apprendre cette leçon, car il y a un inconfort important impliqué. Il n’y a rien de facile dans une série difficile de squats ou de soulevés de terre roumains – arrêter une série lorsque vous savez que vous ne pouvez vraiment faire qu’une ou deux répétitions de plus (ce que l’on appelle «laisser des répétitions en réserve»), mais non plus. Lorsque votre cerveau crie: « Arrêtez, c’est dur! » mais vous savez que votre corps est capable de plus, alors continuez.

Ceux qui sont prêts à se pousser, à sortir de leurs propres
moyen, de découvrir ce qu’ils sont capables de faire, de relever le défi et
inconfort plutôt que d’y succomber, récoltez certainement les fruits.

Maintenant, si vous êtes prêt, c’est à vous de le découvrir
vous êtes plus fort que vous ne le pensez.

L’entraînement en trois exercices

Après les séries d’échauffement, vous effectuerez une seule série complète pour les pompes,
squats fendus surélevés à l’arrière du pied et rangées inversées.

Les directives:

• Effectuez 2-3 séries d’échauffement pour vous préparer et vous aider à sélectionner un poids, ou une variation, qui vous permet d’effectuer environ 12 à 15 répétitions stimulantes.
• Effectuez une seule toutes -out défini pour chaque exercice.
• Poussez chaque ensemble en échec technique: le point où vous ne pouvez pas faire un autre représentant avec la même technique et amplitude de mouvement que représentants précédents. Soyez honnête à ce sujet! Avec les squats séparés, par exemple, vos jambes seront fatiguées et votre esprit dira que vous en avez assez fait, mais vous pouvez probablement effectuer plus de répétitions sans compromettre la technique ou l’amplitude des mouvements. Vous devez vous concentrer, vous engager et y arriver malgré l’inconfort physique. (Évidemment, ne vous entraînez jamais à cause d’une blessure ou d’une douleur.)
• Effectuez autant de répétitions non-stop que possible et ne prenez pas plus de 1 à 2 secondes entre les dernières répétitions. (Regardez la vidéo push-up ci-dessous pour voir ce que je veux dire.)
• Chaque représentant doit se ressembler le plus possible: utilisez la même amplitude de mouvement et la même technique sur chaque représentant. La seule différence acceptable et facilement perceptible est que les dernières répétitions peuvent être plus lentes que les premières, en raison de la fatigue.

Pour vous montrer à quoi ressemble un ensemble complet, voici un ensemble de
pompes avec déficit de l’un de mes entraînements récents.

J’ai effectué 18 répétitions non-stop, puis j’ai pris environ une seconde entre
les six derniers. J’ai terminé le set alors que je n’étais pas sûr de pouvoir en terminer un autre
représentant. Notez que chaque représentant (sauf les derniers étant plus lents) semble relativement
similaire: même amplitude de mouvement et technique à chaque répétition.

Les exercices

1) Push-up ou push-up surélevé

En fonction de votre force,
vous effectuerez des pompes traditionnelles ou des pompes surélevées à l’aide d’une barre
installé en toute sécurité dans un rack d’alimentation ou une machine Smith. Rappelez-vous, pour le travail complet
ensemble, vous devez identifier une variante qui vous permet d’effectuer environ
12 à 15 répétitions; utilisez les sets d’échauffement pour cela. (Si les pompes traditionnelles sont trop
effectuez facilement des pompes de déficit, comme je l’ai fait dans la vidéo précédente, ou augmentez votre
pieds sur une surface solide.)

2) Split squat surélevé à l’arrière du pied

Les autres options incluent des split squats réguliers, ou une presse pour jambes ou un hack squat si vous faites actuellement ces exercices dans vos entraînements et que vous les connaissez donc. Voici un didacticiel (très ancien!)

Squat divisé surélevé à l’arrière du pied: rendez-les plus difficiles en tenant des haltères
dans chaque main. Effectuez 2-3 séries d’échauffement, ajoutez du poids au besoin pour pouvoir effectuer
environ 12 à 15 répétitions et faire un seul jeu complet en cas de panne technique. Reste environ un
minute puis répétez sur l’autre jambe.

Au minimum, le haut de votre cuisse doit être parallèle au sol à chaque répétition. Vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements et rendre l’exercice plus difficile, si vous le souhaitez, en élevant le pied avant de 2 à 6 pouces. Si vous rencontrez des problèmes avec cet exercice, consultez cet article pour connaître les erreurs courantes de squat fractionné surélevé à l’arrière du pied et comment les corriger.

3) Ligne inversée ou déroulement du câble

Je recommande la ligne inversée. Voici un didacticiel pour cet exercice:

touchez la barre sur chaque représentant. Effectuez 2-3 séries d’échauffement pour sélectionner le
la hauteur de la barre pour que vous puissiez effectuer environ 12 à 15 répétitions. Ensuite, effectuez un set complet.

Les exercices ci-dessus – push-up, split squat surélevé à l’arrière du pied, rangée inversée – ont été choisis parce que vous pouvez les pousser à l’échec en toute sécurité. Je ne recommanderais pas cela avec des squats d’haltères et des deadlifts, pour des raisons de sécurité. Si vous ne pouvez pas faire de pompes, vous vous abaissez simplement au sol, par exemple.

Engagez-vous à donner chaque travail
définissez tout ce que vous avez, ne vous arrêtez que lorsque vous savez que vous ne pouvez pas en faire un autre
représentant avec une technique et une amplitude de mouvement correctes. Ne vous trichez pas.

Cet entraînement de trois exercices
vous montrera bientôt que vous êtes plus fort que vous ne le pensez.

Quelle est la valeur de cette leçon?

La plupart des gens disent travailler dur et consacrer énormément de
effort dans leurs sets, mais après avoir relevé le défi présenté ici, réalisez
ils se sont raccourcis. Quelqu’un peut obtenir 20 répétitions avec le tout
ensemble en utilisant une variation qu’ils ont précédemment effectuée pendant 15 répétitions, qu’ils avaient auparavant
pensait être un effort presque maximal.

Si quelqu’un a mis fin à ses travaux alors qu’il le pouvait
avoir fait cinq répétitions ou plus, vous voyez l’effet que cela peut avoir sur leur entraînement
et les résultats qu’ils en tirent.

Être capable de se pousser une fois qu’un set devient difficile est une compétence. Être capable d’identifier quand vous ne pouvez vraiment faire que 1 ou 2 répétitions de plus et terminer une série à ce stade est une compétence . Relever le défi présenté ci-dessus vous aidera à affiner ces compétences importantes et à faire passer vos entraînements et les résultats qu’ils produiront à un niveau supérieur.