7 conseils pour corriger la douleur au genou lors d’exercices sur une jambe

7 conseils pour corriger la douleur au genou lors d’exercices sur une jambe

octobre 20, 2020 0 Par François Voltaire

«Je ne peux pas faire d’exercices sur une seule jambe car ils me font mal aux genoux.»

Si vous avez déjà dit cela à propos d’un exercice sur une seule jambe ou de tous exercices sur une seule jambe, vous n’êtes pas seul. De nombreux stagiaires déplorent la vue d’exercices sur une seule jambe dans leurs entraînements car ils ressentent des douleurs au genou en les faisant.

La bonne nouvelle est que vous pouvez souvent éliminer la douleur ou l’inconfort en apportant quelques ajustements à l’entraînement ou aux exercices. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et modifications que vous pouvez apporter aux exercices sur une jambe afin de pouvoir les effectuer en toute confiance, sans gêne.

Pour être clair, il n’y a pas de « Évitez cela à tout prix si vous ne voulez pas que vos genoux explosent! » erreurs, et il n’y a pas «une seule chose» qui causera de l’inconfort ou de la douleur à tout le monde (par exemple, dire que le talon qui se détache du sol «détruira» ou «détruira» vos genoux n’est pas vrai – cela peut causer de la douleur pour certains les gens, mais aucun pour les autres). Les conseils que vous verrez ci-dessous sont simplement les modifications et ajustements que j’ai mis en œuvre avec les stagiaires au fil des ans pour les aider à effectuer des exercices sur une jambe sans douleur. Si une chose ne fonctionne pas pour vous, passez à la suivante.

Les conseils sont expliqués et illustrés dans la vidéo ci-dessous, ou continuez simplement à lire.

Parmi les inhibiteurs d’aromatase, le proviron musculation est le plus utilisé de nos jours. Nous vous conseillons de jeter un coup d’œil à ce médicament !

tips to fix knee pain with single-leg exercises

1) Echauffez-vous avant le travail sur une jambe avec un exercice bilatéral. Vous ne pourrez peut-être pas vous lancer directement dans des exercices sur une seule jambe lorsque vous entraînez le bas du corps; vous devrez peut-être réchauffer vos jambes et vos articulations en premier. Essayez cet échauffement simple: effectuez quelques séries de squats de poids corporel (quelque chose comme 3 séries de 10 à 20 répétitions), puis passez à l’exercice sur une jambe. Cet échauffement simple est non seulement excellent pour vous aider à vous accroupir plus bas, mais il peut être tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des exercices sur une jambe sans douleur.

2) Contrôlez la partie abaissée de l’exercice. Trop de stagiaires tombent au sol lorsqu’ils font des squats et des fentes. Ne fais pas ça. Contrôlez la partie inférieure de l’exercice – prenez 2-3 secondes pour descendre. Puis doucement inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Cette astuce a également atténué de nombreux problèmes de douleur au genou chez les stagiaires.

3) Gardez vos talons au sol. (Remarque: certains exercices nécessitent que vos talons décollent du sol, comme les variations de squat sissy, mais je ne fais pas référence à ceux-ci ici .) Lorsque vous faites des exercices sur une seule jambe comme des fentes et des squats séparés, le talon du pied avant ne doit pas se détacher du sol.

heel off the ground

Faites attention et voyez si vous faites cela, et ce n’est peut-être pas terriblement flagrant; cela peut être subtil. Si vos talons ont décollé du sol avec des exercices sur une seule jambe, vous remarquerez peut-être que vos genoux se sentent bien lorsque le talon reste planté sur le sol. Il n’y a rien de «mal» ou de «dangereux» à ce que le talon décolle du sol, mais pour certains stagiaires, cela peut causer des douleurs au genou.

4) Ajustez votre posture. Parfois, un petit ajustement peut faire une énorme différence. Par exemple, avec un split squat surélevé à l’arrière du pied (qui peut avoir ses propres problèmes faciles à résoudre), votre pied avant peut être trop éloigné du banc ou trop près. Bien que les formateurs ne manquent pas de prétendre qu’il n’y a qu’une seule façon «parfaite» de faire un exercice (ce qui n’est pas vrai), il est normal de jouer avec votre position pour trouver ce qui vous convient le mieux pour vous . Vous découvrirez peut-être que vos genoux sont totalement sans douleur avec une position plus étroite ou plus large.

adjust stance

L’image ci-dessus est un exemple d’une position plus large ou plus étroite avec le squat divisé surélevé à l’arrière du pied. Avoir le pied avant à quelques centimètres plus loin ou plus près du banc peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez pendant l’exercice.

5) Arrêtez de vous battre pour l’équilibre. Il est possible que vous ressentiez une gêne dans vos genoux, car la majeure partie de votre concentration et de votre énergie passe par l’équilibre et non par le basculement. Si l’équilibre est un problème clé, retirez-le de l’équation pour vous concentrer sur l’exercice. Si vous faites des split squats, des split squats surélevés à l’arrière du pied ou une fente inversée, accrochez-vous à quelque chose comme un banc de musculation vertical, un support d’alimentation ou une barre d’haltères en toute sécurité dans un support d’alimentation. De cette façon, vous n’avez pas à travailler si dur pour équilibrer et pouvez vous concentrer sur le mouvement.

single leg balance

Si vous avez besoin d’ajouter du poids à l’exercice pour le rendre plus difficile, tenez un haltère dans une main tout en tenant quelque chose avec l’autre, comme illustré ci-dessus. (Une autre option consiste à effectuer des exercices sur une jambe avec une machine Smith afin que vous puissiez facilement ajouter du poids tout en supprimant également la composante d’équilibrage du mouvement.)

6) Si vous utilisez le chargement externe, n’allez pas trop lourd. Certaines personnes peuvent effectuer des exercices lourds sur une seule jambe pendant 5 à 8 répétitions; d’autres ne le peuvent pas sans inconfort ni douleur. Vous pouvez essayer d’augmenter la plage de répétitions afin d’utiliser moins de résistance. Par exemple, si vous effectuez des fentes de marche avec des haltères de 25 livres pour 8 à 10 répétitions par jambe et que vous ressentez une douleur au genou, descendez à des haltères de 10 ou 15 livres et effectuez plus de 15 répétitions par jambe et voyez comment cela se sent .

7) Ne forcez pas une variante d’exercice. Effectuez tous les ajustements souhaités, mais il se peut qu’il y ait un exercice qui parfois ne fonctionnera pas pour vous . Par exemple, quelle que soit votre position, l’abaissement sous contrôle ou en utilisant moins de charge externe, vous ne pourrez peut-être pas faire de fentes vers l’avant sans douleur au genou. N’essayez pas de le forcer. Effectuez une variation différente à la place, comme des fentes inversées ou des step-ups. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et mieux conditionné, ou simplement au fil du temps, vous pourrez peut-être effectuer des fentes avant et en marchant.

lunge variations

Si vous avez mal au genou avec certains exercices sur une seule jambe, appliquez les conseils ci-dessus et voyez si cela vous aide. N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas fonctionner pour vous. N’ayez pas peur de jouer un peu jusqu’à ce que vous découvriez ce qui vous convient le mieux.