Régime alimentaire et nutrition sportive pour les nageurs

La nutrition sportive pour la natation

Pour commencer, il convient de souligner qu’il n’existe pas de type de nutrition sportive spécialisé pour les nageurs. Il n’existe pas non plus de « meilleur » complexe. La nutrition sportive ne peut pas enseigner comment mieux nager, elle n’a pas d’effet spécifique sur des compétences sportives particulières, mais elle peut aider à travailler sur des indicateurs physiques tels que

• Endurance
• Récupération musculaire
• Brûler les graisses et gagner des muscles
• Augmenter la capacité en oxygène du sang

De nombreux compléments ont des mécanismes d’action multiples et la répartition en groupes est donc très provisoire. De nombreux athlètes utilisent trenbolone enanthate pour maintenir leur niveau d’énergie. De nombreuses séances d’entraînement sont épuisantes et le produit peut aider à lutter contre la fatigue et à restaurer l’énergie.

Boosters d’endurance

• Complexes de pré-entraînement à fort effet stimulant
• Boissons énergétiques (isotoniques)
• Adaptogènes
• Créatine – seulement efficace pour les courtes distances
• Phénotropil
• Stéroïdes anabolisants (les nageurs utilisent plus souvent le turinabol, le winstrol ou l’anavar)
• Il convient de noter que l’hormone de croissance n’augmente pas l’endurance de la force. Les acides aminés courants sont également peu utilisés.

Il est également nécessaire de consommer des glucides (difficulté moyenne) avant l’entraînement pour constituer une réserve d’énergie (ou utiliser un gainer).

Récupération

Voir l’article principal : Récupération après l’exercice. Il faut noter qu’en accélérant la récupération, on obtient indirectement une augmentation de l’endurance. La nutrition sportive est prise selon un régime standard.

• Les protéines sont généralement recommandées à raison de 2 g par 1 kg de poids corporel. Les portions standard sont de 30 à 40 g.
• Gainer – peut remplacer les protéines s’il n’y a pas de problèmes d’excès de graisse. Gainer contient des hydrates de carbone qui servent de source d’énergie pendant l’exercice.
• BCAA – Les BCAA sont essentiels pour la récupération et la construction musculaire.
• Bêta-alanine
• Autres agents réducteurs
• Augmentation de la capacité en oxygène du sang
• Des effets similaires sont revendiqués pour le complexe de pré-entraînement NO-Xplode 2.0. L’érythropoïétine est utilisée comme agent dopant.

Complexe de base de la nutrition sportive

Comme mentionné ci-dessus, l’alimentation des nageurs est similaire à celle des coureurs à de nombreux égards et ne présente pas de différences particulières. À titre d’exemple, nous proposons le schéma suivant, qui comprend les composants les plus efficaces et les plus appropriés, classés par ordre d’importance :

• Whey Protein ou Gainer (si vous n’avez pas de problèmes d’excès de graisse).
• BCAA
• Adaptogènes
• Compléments énergétiques (ou un complexe de pré-entraînement ou un thermogène).
• Complexe de vitamines et de minéraux
• Bêta-alanine
• Il est inutile de citer des noms de produits car les meilleurs produits sont décrits dans les articles respectifs.

Source :
« Nager efficacement : technique, entraînement, leçons ».

On nous demande souvent comment les nageurs et les triathlètes doivent manger et boire pendant l’entraînement et la compétition pour rester alertes et éviter la déshydratation. C’est un aspect important de l’entraînement et la qualité de vos performances en série et de votre récupération ultérieure en dépend. Des études ont montré que la déshydratation peut réduire de 20 % les performances d’un athlète et si vous avez déjà fait l’expérience de l’épuisement dans l’eau, en atteignant vos limites, vous êtes bien conscient des conséquences possibles.

Bien entendu, en dehors de l’entraînement, vous devez vous en tenir à une alimentation équilibrée et privilégier les aliments naturels. Nous allons vous donner quelques conseils sur ce qu’il faut faire avant, pendant et immédiatement après l’entraînement pour maintenir l’équilibre hydrique dans le corps. Nous avons formulé ces conseils en nous basant sur les questions posées dans une lettre d’un nageur se préparant à nager la course de 20 kilomètres sur le canal Rottnest en février 2012.

Lettre d’un lecteur. Bonjour Paul ! Ces trois dernières semaines, je me suis entraînée le samedi matin avec Stu et Claire, et à chaque fois, après les 4 km, j’ai l’impression d’être à bout de souffle.

La semaine dernière, pendant l’entraînement, vous avez parlé du gel glucidique. Est-il utile de le consommer après 3-4 kilomètres de distance ? Pour ce qui est des liquides, s’agit-il d’eau pure, d’une boisson énergisante ou de quelque chose du genre ? Puis-je manger, par exemple, des bananes ou du muesli avant les 5-7 km de natation ?

Où acheter un gel glucidique ? Merci Chris.

Il y a quelques éléments importants à prendre en compte pour organiser votre alimentation pendant l’entraînement et la natation.

Tôt le matin, avant votre première séance d’entraînement, votre corps est énergisé par 6 à 8 heures de sommeil. Vous devez néanmoins tenir compte du fait que votre corps a déjà brûlé des calories pendant la nuit. Bien que certains nageurs préfèrent s’entraîner le matin à jeun, nous vous recommandons vivement de prendre une collation avant l’entraînement pour alimenter vos muscles et rafraîchir les réserves de glycogène dans le foie.

Pour ma part, j’ai l’habitude de prendre un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine avec du lait chaud, une pincée de sucre et une boisson vitaminée qui est très bonne pour le corps. D’autres nageurs mangent une banane ou du muesli, des toasts avec du miel ou de la confiture. Je bois souvent une bouteille d’eau sur le chemin de la piscine pour améliorer l’équilibre hydrique du corps.

Lors d’un effort intense, notre corps utilise les glucides comme source d’énergie. Disons que vous faites une longue nage (5 kilomètres ou plus) qui implique une accélération. Il y a donc une ponction supplémentaire sur vos réserves de glycogène.

Lorsque votre corps est en bonne forme, il utilise efficacement les graisses comme source d’énergie, mais si vous accélérez trop au début, vos réserves de glucides commenceront à s’épuiser et vous risquez de ne plus en avoir assez pour les étapes ultérieures du parcours.

Pour ma part, j’alterne entre la prise de 250ml de boisson énergétique Gatorade toutes les 25 minutes et 250ml de boisson énergétique ou d’eau accompagnée d’un gel glucidique tel que GU. Certains athlètes disent qu’il ne faut pas consommer des gels et des boissons énergétiques en même temps, cela peut provoquer des problèmes d’estomac.

Certains présentent en effet ce danger, mais cette règle n’est pas nécessairement vraie pour tout le monde. Il est donc utile de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant vos séances d’entraînement. Ma recette personnelle : 500ml de liquide et 55g de glucides par heure (30g de boisson énergétique, 25g de gel).

J’ai toujours pensé qu’un grand volume total de liquides et de boissons énergisantes était plus susceptible de provoquer des maux d’estomac qu’une combinaison de gel et de boissons énergisantes. Mais, comme on dit, tout s’apprend par comparaison, et tout doit être testé à fond sur soi-même.

Aujourd’hui, vous pouvez acheter des gels glucidiques spéciaux dans de nombreux magasins de sport ou sur Internet.

Pour ma part, j’utilise surtout la boisson énergétique Gatorade (tout simplement parce qu’elle est largement disponible dans les supermarchés). D’autres fabricants proposent également des boissons à base de glucides plus complexes, comme Pure Sport, une boisson que nous essayons depuis peu (M. Michael Phelps lui-même la boit).

Il contient un peu de tout : protéines, glucides et électrolytes (les glucides pour le carburant, les électrolytes pour remplacer les pertes minérales dues à la transpiration, les protéines pour réparer et soigner les muscles endommagés). Les autres marques notables sont Powerade, Science In Sport et Powerbar.

Mais c’était bien de savoir qu’il y avait d’autres produits que je pouvais utiliser si je le voulais.

Bien entendu, il faut tenir compte du fait que la transpiration et donc la déshydratation se produisent également dans l’eau. Le rétablissement de l’équilibre hydrique de l’organisme est donc une nécessité. Si vous n’avez pas envie d’uriner après toutes les 60-90 minutes d’entraînement, cela peut indiquer un début de déshydratation. En même temps, une sursaturation du corps en eau (plus de 1,2 litre par heure, surtout sur une eau calme) peut être extrêmement dangereuse en raison de l’effet connu sous le nom d’hyponatrémie, dans lequel une carence en sodium commence dans les cellules du corps.

Pour moi, une stratégie de 25 minutes pour recharger et saturer mon corps d’eau est optimale. Toutefois, pour déterminer votre propre stratégie, vous devriez mener une expérience de 15 à 35 minutes et déterminer ce qui fonctionne pour vous. En piscine, si vous nagez avec des arrêts, nous vous recommandons d’emporter une bouteille d’eau et d’en boire une petite gorgée à la fois lors des arrêts importants.

Si vous pouvez reconstituer 20 à 30 g de glucides immédiatement après une longue séance d’entraînement, vous ne ralentirez pas vos résultats. Je mange toujours un sandwich au Nutella après une séance d’entraînement intense. La boisson Sustagen est également une bonne aide à la récupération.

Les voici : ne négligez pas la nutrition, expérimentez et trouvez les produits qui vous conviennent, n’oubliez pas de consommer des aliments riches en glucides immédiatement après l’entraînement – cela accélérera la récupération. Essayez également d’éviter les aliments gras dans l’après-midi.