La nutrition sportive pour les coureurs

La nutrition sportive pour les coureurs

novembre 26, 2021 0 Par François Voltaire

Régime alimentaire et nutrition pour les coureurs

Cet article vise à mettre en évidence les régimes et la nutrition sportive les plus adaptés aux coureurs, sprinters, cyclistes, nageurs, rameurs et autres athlètes cycliques en fonction de leurs besoins sportifs. La nutrition sportive pour les coureurs convient à tous les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives.

La nutrition sportive pour les coureurs de tous les jours

Il est recommandé aux coureurs de prendre 0,7g de protéines (de préférence complexes, Syntha-6) par 1kg de poids corporel pour une récupération musculaire plus rapide.
Le matin, vous pouvez prendre 5g de BCAA pour supprimer le catabolisme causé par la libération matinale de cortisol.
Bêta-alanine 2g – antioxydant musculaire, réduit la fatigue, augmente l’endurance des coureurs.
L-carnitine 2g – pour améliorer le métabolisme, augmenter le tonus général et brûler l’excès de graisse.
Après le petit-déjeuner, complexe de vitamines et minéraux (Opti-men) et acides gras oméga-3 3g (Lipidex).
Respectez une alimentation équilibrée : 50 % de glucides (principalement complexes), 30 % de protéines et 20 % de graisses (végétales et poisson).
Régime pour les coureurs – 90 minutes avant une course à pied
Un repas composé d’hydrates de carbone complexes ou d’un gainer d’hydrates de carbone complexes (Glyco-Maize) doit être pris 90 minutes avant une course.

30-40 minutes avant l’entraînement
BCAAs – 5g, idéalement dans un rapport de 2:1:1 entre la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les boissons électrolytiques sont isotoniques (riches en chlorure, potassium et sodium). Il est préférable qu’ils contiennent également des glucides :

  • sucres simples (glucose, fructose, sucre) et moyens (maltodextrine, Vitargo),
  • de grandes quantités de glucose et de sucre sont également indésirables.
  • Ces boissons sont souvent vendues comme des boissons énergisantes, mais en fait, elles ne le sont pas.
  • Les boissons énergisantes sont destinées à augmenter le potentiel énergétique de l’organisme. Leur composition est similaire à celle des isotoniques à bien des égards, mais ils contiennent en plus des stimulants.
    Cordyceps 2g est un supplément d’endurance qui est utilisé par de nombreux coureurs et qui est sûr.

Avant une course

De même qu’avant une séance d’entraînement normale, vous devriez prendre : une portion de BCAA et une portion d’un gainer. Trente minutes avant de sortir une portion de L-carnitine, et vous pouvez aussi utiliser des stimulants. Le meilleur choix est celui de suppléments tels que Dren de MHP, Testo X-Plode de Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) ou Jack3d (USP Labs), ils contiennent des stimulants qui améliorent considérablement l’endurance, augmentent les valeurs de force et renforcent la motivation. L’utilisation de ces produits peut augmenter les performances de 10 à 30 %, mais vous devez vérifier la tolérance avant de concourir. Dans de rares cas, des effets secondaires peuvent survenir, ce qui ne doit pas être toléré au moment le plus important.

Une étude réalisée en 2013 par Abbas Meamarbashi (Journal of the International Society of Sports Nutrition) a montré que les huiles essentielles de menthol et de menthe poivrée peuvent augmenter l’endurance en dilatant les bronches, en améliorant le transport de l’oxygène et en réduisant le lactate sanguin. Les athlètes ont pris 0,05 ml d’huile essentielle de menthe poivrée dissoute dans 0,5 litre d’eau minérale.

Comment faire sa propre boisson énergétique ?

Si vous voulez économiser de l’argent, vous pouvez fabriquer votre propre boisson énergétique. Vous aurez besoin de la quantité d’eau minérale que vous buvez pendant votre entraînement. Tu dois t’y dissoudre :

  • 5-10g d’acides aminés BCAA
  • 5 cuillères à café de sucre
  • 200mg d’acide ascorbique (à acheter en poudre)
  • 1 comprimé de Panangin (à écraser au préalable)
  • 1 g de taurine
  • 100mg de benzoate de sodium de caféine dans une ampoule (peut être augmenté si la tolérance à la caféine est bonne)

Comment puis-je fabriquer ma propre boisson énergétique ?

Si vous voulez économiser de l’argent, vous pouvez préparer votre propre boisson d’entraînement. Vous aurez besoin d’autant d’eau minérale que vous en buvez pendant votre entraînement. Tu dois t’y dissoudre :

  • 5-10g d’acides aminés BCAA
  • 5 cuillères à café de sucre
  • 200mg d’acide ascorbique (à acheter en poudre)
  • 1 comprimé de Panangin (à écraser au préalable)
  • 1 g de taurine
  • 100mg de benzoate de sodium de caféine dans une ampoule (peut être augmenté si la tolérance à la caféine est bonne)
    La formule remplace les boissons énergisantes, satisfait les besoins énergétiques, rétablit le métabolisme ionique et améliore considérablement les performances physiques.

Lire aussi : boissons énergétiques pour le sport à la maison

L’alimentation des coureurs après l’entraînement

Repas glucidique 20-30 minutes après l’arrivée (la bouillie de maïs fonctionne bien) pour reconstituer les réserves de glycogène ou prendre du Glyco-Maize (disponible sous forme pure Optimum).
5g BCAA – immédiatement après l’entraînement.
Vitamine C 500mg.
2 g de bêta-alanine.
1 heure plus tard – une portion de protéines complexes.