Régime alimentaire et nutrition d’un joueur de tennis

Régime alimentaire et nutrition d’un joueur de tennis

octobre 26, 2021 0 Par François Voltaire

Régime alimentaire et nutrition pour les joueurs de tennis

Une alimentation et une nutrition sportive appropriées sont importantes pour préparer les joueurs de tennis à des compétitions importantes. Cela vous permet d’augmenter vos performances à l’entraînement et de progresser plus rapidement dans vos résultats. Un équilibre entre la nutrition sportive et l’alimentation est essentiel pour réussir.

Il n’existe pas d’approche unique. Par conséquent, la conception d’un système nutritionnel pour les joueurs de tennis eux-mêmes doit tenir compte de l’âge du joueur, de sa condition physique, de l’intensité de l’entraînement, des conditions environnementales, du temps de récupération et de nombreux autres facteurs. Les ajustements de l’apport nutritionnel d’un joueur de tennis sont effectués par le calendrier « flottant » des tournois. Par exemple, un match en début de matinée peut être déplacé en soirée.

Le principal critère de l’alimentation d’un joueur de tennis doit être l’équilibre et la variété. Le régime alimentaire doit fournir à l’organisme de l’athlète tous les nutriments nécessaires à la récupération, à la croissance et au développement, à la régulation du métabolisme, au déroulement normal de toutes les réactions chimiques dans le corps. Étant donné qu’aujourd’hui le choix d’aliments de bonne qualité et diversifiés est disponible partout, il est relativement facile de maintenir une alimentation équilibrée.

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Un régime pour chaque jour

L’alimentation d’un joueur de tennis ne doit pas être excessive en calories, ce qui peut contribuer à une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Un manque de calories peut entraîner l’épuisement et la dégradation des muscles. Il n’existe actuellement aucune méthode ou formule exacte permettant de calculer avec précision l’apport calorique nécessaire. Vous devez donc le déterminer vous-même en vous basant sur des indicateurs tels que le poids corporel (l’indice de masse corporelle doit se situer dans la fourchette normale), le pourcentage de graisse corporelle et les performances sportives.

Essayez de maintenir votre alimentation à 50 % de glucides (de préférence complexes), 30 % de protéines (dont la moitié peut être obtenue par la nutrition sportive ; veillez à calculer vos besoins en protéines) et 20 % de graisses (principalement des huiles végétales et des huiles de poisson).
Réduisez ou éliminez la consommation de graisses saturées.

Une alimentation saine doit comporter environ 60 à 70 % de produits animaux. En même temps, le végétarisme est également très indésirable. La viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson doivent toujours être présents dans le régime alimentaire d’un joueur de tennis.

Le pain (de préférence noir ou complet), les bouillies et les pâtes, les pommes de terre et autres légumes doivent être consommés plusieurs fois par jour, à chaque repas – ce sont les principales sources de glucides.

Consommez des produits laitiers et surtout des produits laitiers allégés comme le kéfir, le ryazhenka, le fromage, les yaourts, etc.

Mangez du poisson au moins 3 fois par semaine. [1] contient des acides gras essentiels oméga-3, qui sont très bons pour la santé et le sport.

Limitez ou supprimez complètement la consommation de sucre : bonbons, confiseries, desserts.

Consommez beaucoup de liquides.

Réduisez ou éliminez la consommation d’alcool autant que possible. Lire l’article : Alcool et muscles.

L’équivalent d’une journée de nutrition sportive

2 à 3 portions (10 à 20 g chacune) de protéines complexes ou à action rapide (peuvent être prises en continu, la quantité exacte dépend de vos besoins et de votre régime alimentaire)

Complexe vitamines-minéraux (le cours dure 1 à 2 mois, puis une pause de 2 à 3 mois)

L-carnitine selon les instructions (peut être pris en continu).

Nutrition et compléments alimentaires avant l’entraînement

Les joueurs de tennis dépensent beaucoup d’énergie sur le terrain. Entre 600 et 800 calories sont gaspillées en une heure de jeu, il est donc important de compenser cette perte d’énergie. Les glucides sont considérés comme les principales sources d’énergie pour un travail intense, y compris lors de la pratique du tennis, les protéines et les graisses étant des sources secondaires. Ainsi, pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement ou d’un match, vous devez.. :

Consommez des aliments glucidiques et protéiques 1 heure avant une séance d’entraînement ou un match. Le régime de pré-entraînement d’un joueur de tennis doit comprendre environ 20 g de protéines et environ 60 g de glucides complexes ou moyens. Un repas idéal avant l’entraînement est une portion d’un gator de protéines et de glucides, qui contient la bonne quantité de protéines et de glucides. Ne mangez pas trop avant l’entraînement, car cela peut provoquer des lourdeurs et réduire la qualité de votre jeu. Ne mangez pas d’aliments non familiers.

Les boissons énergétiques et les stimulants (caféine, stimulants) peuvent être pris 20 minutes avant le match. Parmi les produits de nutrition sportive, Dark Rage (MHP) et Jack3d (USP Labs) ont de forts effets stimulants. Mais n’oubliez pas que les compléments alimentaires améliorant les performances n’améliorent les résultats que pendant un certain temps, il est donc préférable de les prendre uniquement avant les matchs. Les jours d’entraînement normal, essayez d’éviter les stimulants, car ils peuvent être l’une des raisons du surentraînement.

Prenez une portion de L-carnitine 20 à 30 minutes avant de commencer ; c’est absolument sans danger et cela peut augmenter vos performances d’entraînement.

Immédiatement avant l’entraînement, vous pouvez prendre un supplément de BCAA pour augmenter vos niveaux d’énergie musculaire.
Disponible sur .

Pendant la formation

Pour les joueurs de tennis, la première chose à garder à l’esprit est qu’une grande quantité de chaleur est inévitablement libérée pendant le jeu, ce qui peut entraîner une augmentation de la température. La seule façon de lutter contre ce processus est de transpirer activement, mais ce faisant, les sels importants sont éliminés du corps et une déshydratation peut survenir, entraînant une fatigue prématurée. « Attention » Pour éviter ces effets indésirables, il est recommandé de consommer 0,5 à 1 litre d’eau par match d’une durée d’environ deux heures.

Pour fournir à vos muscles des sources d’énergie supplémentaires, vous pouvez préparer votre propre boisson énergétique : mélangez votre consommation de liquide par séance d’entraînement, 5-15 g (1-2 cuillères avec « slide ») de complexe d’acides aminés ou d’hydrolysat de protéines, 30-50 g de sucre (4-5 cuillères avec « slide »), une portion de L-carnitine liquide. Si vous n’avez pas d’acides aminés ou de carnitine, vous pouvez préparer la boisson sans les composants manquants. Des stimulants sont ajoutés à la boisson pour un effet maximal. Vous pouvez utiliser des jus de fruits sucrés au lieu de l’eau et du sucre habituels.

Les boissons énergétiques à base de glucides sont disponibles dans les magasins de nutrition sportive et sont plusieurs fois plus chères, mais leur composition sera presque la même que dans la recette ci-dessus.

Après l’entraînement

Après le match, privilégiez les plats qui permettent de reconstituer l’énergie musculaire et les électrolytes perdus pendant le match. Les glucides doivent être consommés dans la demi-heure qui suit le match. Il est préférable de commencer par une boisson sportive (gainer ou protéine) immédiatement après avoir quitté le terrain. Pendant les deux heures qui suivent le match, vous devez manger un bon repas. Le menu doit comprendre des aliments suffisamment riches en glucides ainsi que des protéines maigres pour reconstituer les réserves d’énergie autant que possible, et pour favoriser la synthèse des protéines. Le régime doit être composé d’aliments pauvres en sel. Consommez davantage d’aliments naturellement riches en sodium.