24 conseils pour simplifier votre alimentation et votre entraînement

Quiconque a essayé d’améliorer ses habitudes alimentaires et d’entraînement sait ce que c’est que d’être submergé par l’abondance d’informations, toutes les options d’entraînement et de régime possibles et toutes les informations contradictoires.

Parfois, la nourriture et la forme physique peuvent sembler extrêmement compliquées.

Pour simplifier la façon dont vous mangez et vous entraînez, et ramenez un peu de bon sens dans l’alimentation et la forme physique, voici 24 conseils qui non seulement simplifieront la santé et la forme physique, mais vous aideront peut-être même à en tirer plus d’avantages.

1. Il n’existe pas de poudres de protéines spécifiques aux femmes ou autres. Gifler une allégation «fait pour les femmes» sur une étiquette de produit signifie généralement une chose: un prix plus élevé que le produit équivalent non commercialisé directement auprès des femmes. La protéine est une protéine; la créatine est la créatine; les femmes n’ont pas besoin d’extras – comme les BCAA, les antioxydants, les vitamines – ajoutés pour en faire «rien que pour elles». Vous aimez utiliser de la poudre de protéines pour plus de commodité? Ensuite, tenez-vous-en à une poudre de protéines de haute qualité, comme du lactosérum.

2. Quelque chose vaut toujours mieux que rien. Lorsque le temps d’entraînement est limité ou que vous préférez simplement passer plus de temps à vous concentrer sur des activités en dehors de la salle de sport, vous pouvez toujours profiter des séances d’entraînement en force deux fois par semaine ou de trois entraînements qui peuvent être effectués en environ 30 minutes (juste savoir comment rendre ces entraînements courts plus efficaces). Ne succombez pas au piège du manque de temps; profitez au maximum du temps dont vous disposez et concentrez-vous sur ce que vous pouvez.

3. Au lieu de penser que j’ai besoin de manger moins de malbouffe et des déclarations similaires basées sur l’évitement, concentrez-vous sur manger plus aliments riches en nutriments, adoptant ainsi un état d’esprit d’abondance. Quels aliments riches en nutriments et peu transformés aimez-vous et comment pouvez-vous les manger fréquemment pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de performance? Comment pouvez-vous travailler avec plus de protéines maigres? Comment obtenir plus de légumes, de fruits? Si vous n’obtenez pas la quantité recommandée de fibres par jour (environ 25 grammes), quels aliments pouvez-vous manger plus souvent pour atteindre cet objectif? Essayez cette recette de milk-shake protéiné au chocolat qui a le goût d’un milk-shake pour une bonne dose de fibres dissimulée dans une combinaison givrée de bienfaits savoureux.

4. Certaines personnes seront plus cohérentes avec leurs efforts d’alimentation et de remise en forme en effectuant plusieurs changements drastiques en même temps (une refonte complète du régime alimentaire, par exemple) afin d’obtenir des résultats plus rapidement, amplifiant ainsi la motivation. D’autres feront mieux en effectuant des changements simples et singuliers à la fois – maîtrisant une nouvelle habitude ou une nouvelle compétence (comme se concentrer exclusivement sur le mouvement de leur corps d’une manière ou d’une autre chaque jour) – puis en en ajoutant un autre, pour obtenir des résultats lents mais réguliers qui se multiplient. temps. Sachez quel type vous êtes; beaucoup de gens sont frustrés ou échouent parce qu’ils se forcent à suivre la mauvaise approche.

5. Bien que cela puisse être la raison pour laquelle de nombreuses femmes commencent à s’entraîner, devenir maigre ou perdre du poids n’est pas le seul objectif qu’une femme puisse avoir. Vous pouvez choisir de devenir fort. Vous pouvez vous concentrer sur la construction musculaire. Vous voudrez peut-être augmenter votre endurance. Vous souhaitez peut-être acquérir de nouvelles compétences ou essayer de nouvelles activités. Vous pouvez définir des objectifs axés sur la performance (par exemple, soulever votre poids corporel pendant six répétitions). Il y a une myriade de victoires et d’objectifs à atteindre indépendamment de l’échelle; passez plus de temps à les rechercher et vous vous demanderez pourquoi vous n’avez pas commencé plus tôt. N’ayez pas peur de dire Visser la perte de graisse et concentrez-vous sur la découverte de ce que votre corps peut faire.

6. Assez souvent, si un léger inconfort est ressenti pendant un exercice (comme un fléchisseur de la hanche se sent « tendu » en s’accroupissant) ou si le mouvement ne « semble pas bien », une solution simple et efficace consiste à effectuer plusieurs très légers ensembles d’échauffement. Plusieurs fois, ce léger inconfort se dissipe. Par exemple, si quelqu’un ressent un peu d’inconfort à l’aine avec la première série de squats d’échauffement: au lieu d’ajouter du poids à la barre et de sauter directement dans l’entraînement programmé ou d’abandonner complètement, il peut faire 3-6 séries de cinq répétitions avec la barre vide et voyez si l’inconfort disparaît ou se minimise à chaque série, comme c’est souvent le cas.

7. Il existe une multitude de petits détails qui peuvent vous faire perdre du temps ou augmenter votre frustration, tout en ne procurant aucun avantage (ou au mieux, minime). Comme être obsédé par le «meilleur moment» de la journée pour s’entraîner pour de meilleurs résultats. Et si ce soi-disant «meilleur moment» ne correspond pas à votre emploi du temps ou à vos préférences? Pensez-vous que le fait de vous forcer à vous entraîner à ce moment-là, même s’il est un inconvénient ou n’est pas agréable, produira des avantages positifs notables? (Et ce « meilleur moment » peut conduire à des avantages minimes au mieux.)

8. L’exercice est un privilège, pas une punition pour avoir trop manger ou avoir de la graisse sur votre corps. Si vous ne considérez pas actuellement les entraînements comme un privilège, ou quelque chose que vous faites pour des raisons autres que la perte de graisse, prenez le temps de trouver des raisons qui sont significatives pour vous.

9. De même, l’exercice que vous pratiquez régulièrement devrait être (pour la plupart) agréable. Ne vous sentez pas obligé d’effectuer certains exercices si vous ne les aimez pas. Vous n’avez pas envie de vous accroupir, de soulever de terre, de faire du développé couché, de ramer ou d’appuyer sur une barre? Utilisez des exercices d’haltères et des machines, utilisez des exercices de poids corporel ou toute combinaison de ceux-ci. Pour garantir une adhésion à long terme, il est important de profiter de ce que vous faites. Les préférences peuvent certainement changer avec le temps.

10. La nourriture est la nourriture. Il n’y a ni bonne ni mauvaise nourriture. Par défaut, cela signifie que vous ne sont ni «bons» ni «mauvais», peu importe ce que vous mangez. Malheureusement, les tendances actuelles en matière de santé et de forme physique ont fait un énorme gâchis à cet égard, laissant dans leur sillage une poignée d’habitudes alimentaires désordonnées et de problèmes d’image corporelle en encourageant une vision dichotomique de la nourriture.

11. Je l’ai dit depuis le début de ma carrière d’entraîneur personnel il y a 15 ans, et je continuerai à le dire, car j’ai été témoin de l’immense pouvoir qu’il a sur ceux qui adoptent l’approche: faites de votre entraînement le seul objectif d’améliorer votre performance. Faites un peu mieux lorsque cela est possible. Concentrez-vous pour devenir plus fort (ou plus rapide, mieux conditionné) au fil du temps.

12. En d’autres termes: oubliez d’essayer de calculer le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement ou de déterminer l’efficacité d’un entraînement en fonction de la fatigue qu’il induit. Suivez vos performances au fil du temps. Fixez-vous des objectifs basés sur les performances, comme accroupir votre poids corporel, effectuer des pompes au sol, effectuer une rangée d’haltères à un bras avec 25% de votre poids corporel et travailler jusqu’à 50% de votre poids corporel. Les options sont infinies; choisissez-en quelques-uns à atteindre.

L’un de mes objectifs était de faire un soulevé de terre double poids corporel pendant 10 répétitions. Cela a donné mon objectif d’entraînement et l’atteindre me faisait vraiment du bien. Qu’aimeriez-vous faire?

13. Vous n’êtes pas obligé d’aimer chaque partie de votre corps. Vous ne devriez pas non plus détester activement votre corps. Vous pouvez essayer, à tout le moins, de devenir complètement neutre sur les parties que vous n’aimez pas. Exemple: au lieu d’être obsédé par la cellulite et de la haïr et de la qualifier de défaut, essayez de devenir indifférent. Ce n’est pas bon, ce n’est pas mal, c’est simplement l’est .

14. Vous n’avez pas envie de vous entraîner? Vous avez du mal à trouver la motivation pour aller au gym? Ne sous-estimez pas le pouvoir de diriger avec votre cul lorsque votre cerveau ne coopère pas.

15. Saviez-vous que votre corps est fort, résilient et adaptable? Certaines ressources ont involontairement créé une peur du mouvement en faisant croire aux gens qu’ils doivent utiliser une forme «parfaite» et ne jamais s’en écarter; renforçant la (fausse) notion selon laquelle au moment où vous faites quelque chose de «mal», vous risquez de vous blesser. Ce n’est pas vrai. Nos corps ne sont, heureusement, pas si fragiles.

16. Au lieu de penser à utiliser une technique d’exercice «parfaite», concentrez-vous sur le fait d’être plus efficace et d’employer les indices nécessaires pour y parvenir. Exemple: ne pensez pas correctement au soulevé de terre pour ne pas «vous souffler le dos» – pensez à déplacer la barre dans la plage de mouvement la plus efficace. Efforcez-vous d’effectuer les exercices efficacement et en toute confiance plutôt que «en toute sécurité» afin de ne pas avoir une peur inutile du mouvement.

17. La santé et la forme physique ne consistent pas seulement à perdre du poids, à devenir fort ou à construire un corps plus beau dont vous êtes fier – cela doit créer un état d’esprit sain concernant la nourriture et la forme physique. Craindre les aliments parce que vous avez peur qu’ils conduisent à un gain de graisse (ou penser que vous devez «gagner» de la nourriture) ou utiliser l’exercice comme punition pour la suralimentation n’est pas sain. Faire tourner votre vie autour de ce que vous mangez et du moment où vous pouvez vous entraîner au détriment de tout le reste de votre vie n’est pas sain. Si vous voulez vraiment améliorer votre style de vie, abordez d’abord ce problème. (Pensez à l ‘ amélioration de la vie et à l’ autonomisation , pas à la domination ou à l’obsession.)

18. Cardio n’est pas obligatoire pour la perte de graisse, mais il offre des avantages pour la santé. On estime actuellement qu’un peu plus de 20% des adultes aux États-Unis respectent les directives hebdomadaires en matière d’activité physique. C’est généralement une bonne idée d’encourager les gens à s’engager dans plus l’activité physique, pas moins. (Gardez à l’esprit que cela peut prendre de nombreuses formes, comme la participation à des activités sportives; il ne doit pas nécessairement s’agir d’un exercice cardio structuré.)

19. Il n’y a toujours pas de suppléments magiques. Quiconque revendique son supplément préféré fournit une longue liste d’avantages (plus puissants et plus nombreux que les médicaments sur ordonnance qui font l’objet de tests et de recherches rigoureux, remarquez-vous) est soit délirant, soit menteur, soit vous vend quelque chose. Les suppléments actuels fondés sur des preuves qui peuvent aider à améliorer les performances et les efforts de renforcement musculaire sont, heureusement, bon marché: le monohydrate de créatine et la caféine.

20. Choisissez de devenir fort. Sérieusement. Les effets, mentalement et physiquement, de vouloir ajouter plus de poids à la barre, soulever des haltères plus lourds ou effectuer plus de répétitions avec le même poids peuvent être énormes. Trop de femmes se perdent dans une quête sans fin de perte de graisse et elles manquent les avantages stimulants d’ajouter plus de poids à la barre.

21. Un avis médical, comme une discussion sur les hormones, doit être pris avec votre médecin, et non avec un entraîneur personnel. Je serai ravi de vous aider à apprendre à soulever et à devenir fort, mais je ne vais pas commenter votre régime médicamenteux pour la thyroïde.

22. Certaines femmes peuvent penser qu’elles veulent être très maigres, mais lorsqu’elles prennent en compte le processus nécessaire pour atteindre cet objectif, elles peuvent réaliser ce qu’elles veulent vraiment , c’est se sentir bien , pour avoir un corps fort et sain ils peuvent maintenir à long terme sans tourner leur vie autour de la salle de gym ou un régime rigide ou un plan de repas. Ils veulent un corps qui les sert, leur permet de vivre leur meilleure vie, et le style de vie santé et fitness qui complète cet objectif.

23. Il est facile de prendre ces trucs de santé et de fitness trop au sérieux. Être empêtré dans une idéologie ou un état d’esprit particulier, nous obligeant à dépenser plus d’énergie mentale que nécessaire. Pour s’énerver si nous avions un entraînement de merde. Être dégoûté de nous-mêmes si nous avons «raté» notre régime alimentaire pour la journée. Arrêtez-vous et regardez ce qui se passe vraiment et ce que vous faites vraiment . Dans la salle de gym, nous faisons juste de l’exercice; nous soulevons des poids; nous sommes en train de transpirer sur un équipement cardio. Et si vous aviez un mauvais entraînement? Vous ferez des centaines (des milliers, si vous avez de la chance) d’entraînements supplémentaires au cours de votre vie, et vous aurez également beaucoup d’autres mauvais entraînements. Ne vous fâchez pas. Passez. Si les choses ne progressent pas ou si vous ne vous amusez plus, changez les choses. Résistez à l’envie de permettre à l’émotion ou à l’ego d’être impliqués dans votre réponse à un entraînement de merde.

24. Peu importe si vous vous êtes écarté de votre plan d’alimentation et de remise en forme pendant un jour, une semaine ou si vous n’avez pas respecté un plan depuis des années. Le retour sur la bonne voie peut arriver avec le repas suivant; vous pouvez faire un entraînement aujourd’hui et vous remettre à vous entraîner après une pause. Faites quelque chose, n’importe quoi , aujourd’hui, pour recommencer.