Apprendre à soulever: le guide du débutant sur la musculation

Apprendre à soulever: le guide du débutant sur la musculation

juillet 18, 2020 0 Par François Voltaire

Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez apprendre à soulever – perdre du poids, construire un corps plus beau, devenir fort, forger une plus grande confiance en soi, compléter votre sport, améliorer votre santé, pour être en mesure de distancer vos collègues Homo Sapiens si un une épidémie de zombies se produit – vous êtes au bon endroit.

En fonction de ce que vous avez lu ou déjà entendu sur l’entraînement en force, les informations ici peuvent vous surprendre. En fait, j’espère que oui.

Beaucoup ont succombé à des informations erronées qui les ont empêchés de vouloir s’entraîner en force ou qui en ont fait une activité compliquée, dangereuse et chronophage. Pire encore, certains ont déjà soulevé des poids et n’ont pas apprécié l’expérience ou développé des douleurs persistantes; cela est parfois attribué à des erreurs évitables, dont certaines sont traitées ici.

Mais vous êtes ici maintenant. Bien que cet article ne révèle pas comment capturer l’insaisissable selfie de butin parfait, il vous permettra de commencer un incroyable voyage d’entraînement en force. Comme vous le verrez, lorsque vous apprenez à soulever, il y a peu de principes clés qui comptent énormément, et une abondance de choses qui n’ont pas d’importance; ce « truc » est soit incorrect, soit rien de plus qu’une distraction.

Apprenez à soulever: les choses qui comptent

Il y a beaucoup de choses que vous pourriez faire , mais seulement quelques-unes que vous devez faire pour tirer le meilleur parti de votre parcours d’apprentissage de l’élévation.

Commencez immédiatement. Rechercher plus d’informations et rechercher la routine «parfaite» est une erreur courante et coûteuse; cela fait perdre du temps à à faire ce qui doit être fait pour obtenir des résultats. Ne soyez pas victime de paralysie par analyse comme beaucoup le font. Ce qui est présenté ici fonctionne. Vous avez juste besoin d’agir. Ne remettez pas cela à plus tard; n’attendez pas le «bon moment» ou les choses pour se calmer. Cela n’arrivera pas et, si c’est le cas, quelque chose d’autre viendra et anéantira vos bonnes intentions. Faites le premier entraînement aujourd’hui ou demain au plus tard.

Entraînement de force trois fois par semaine. Trois entraînements par semaine suffisent pour créer des changements visibles et durables de votre santé et de votre physique, tout en étant pratique pour ceux qui ont même les horaires les plus chargés ou ceux qui ne veulent tout simplement pas passer plus de temps au gymnase que nécessaire . Deux entraînements par semaine fonctionnent bien pour ceux qui sont vraiment à court de temps ou qui souhaitent utiliser la musculation pour compléter leur sport ou passe-temps.

Utilisez les outils que vous préférez. Il n’y a aucun exercice que vous devez effectuer; il n’y a aucun équipement que vous devez utiliser. Commencez là où vous êtes le plus confiant ou avec ce qui est disponible. Si vous voulez commencer par des entraînements avec haltères uniquement, faites-le. Si vous souhaitez utiliser la machine Smith (ou c’est la seule option dans votre salle de sport), faites-le. Si vous souhaitez utiliser des machines, faites-le. Si vous voulez vous entraîner avec une barre, faites-le.

Il n’y a pas de bon ou de bon ou de mauvais pour apprendre à soulever; choisissez ce qui vous fera faire ce premier pas. Vous trouverez ci-dessous des programmes d’entraînement qui utilisent principalement des haltères et des haltères, car ces exercices nécessitent de la coordination et de la stabilité, contrairement aux machines d’exercice qui se déplacent sur une plage de mouvement définie. Ils sont incroyablement efficaces et adaptables à tous les individus; c’est pourquoi ce sont mes outils de prédilection pour l’entraînement en force. Ils offrent une récompense maximale pour le temps investi.

N’ayez pas peur de soulever des poids. L’entraînement en force est sûr. Vous pouvez être confiant et posséder votre espace dans la salle de musculation. Reportez-vous à l’article Comment bannir la peur de soulever des poids si vous êtes intimidé de faire de la musculation ou si vous souhaitez augmenter votre confiance en vous au gymnase.

Soyez cohérent. Cela devrait être douloureusement évident. Vous voulez apprendre à soulever et à construire un meilleur corps? La cohérence est l’un des rares non-négociables. Vous devez vous présenter cette semaine, la semaine prochaine, le mois prochain et l’année prochaine. La participation sporadique n’est pas une option.

Bonne nouvelle! Vous pouvez augmenter votre taux de cohérence. Préparez-vous à réussir en suivant un programme réaliste (par exemple: ne suivez pas un programme qui demande quatre entraînements hebdomadaires alors que vous savez que trois sont réalistes; ne suivez pas un programme qui demande 60- minutes d’entraînement lorsque vous voulez être fait dans les 30 minutes). Fixez-vous des objectifs qui vous enthousiasment, comme le deadlifting de votre poids corporel ou la transition d’exercices à base de machine vers des poids libres.

Progressez régulièrement. Tout bon programme comporte une surcharge progressive. Si vous voulez que votre corps change, augmentez progressivement la demande qui lui est imposée: effectuez plus de répétitions avec le même poids, augmentez le poids, effectuez plus de séries, apprenez de nouveaux exercices. Si cela n’a pas de sens, ne vous inquiétez pas: les détails sur la façon d’obtenir une surcharge progressive sont inclus dans les programmes d’entraînement répertoriés ci-dessous.

Faites attention à ce que vous ressentez. Chaque fois que vous commencez une nouvelle activité, un certain inconfort est possible. Si vous avez commencé un travail qui vous a mis debout toute la journée, par exemple, vous pouvez ressentir des douleurs aux pieds et une fatigue considérable… au début . Mais ensuite, vous vous adapterez à la demande.

La même chose peut arriver avec le levage. Les exercices peuvent sembler gênants et inconfortables, mais après quelques séances d’entraînement, cette sensation disparaît. L’activité ne fournit plus le «choc» d’être un nouveau stimulus inconnu, de la même manière que vous vous ajustez aux exigences d’un nouvel emploi.

Ceci est différent d’un exercice provoquant une douleur qui ne disparaît pas avec des ajustements techniques ou des échauffements approfondis. Dans ce cas, écoutez votre corps, puis adaptez . Vous ne pouvez pas faire d’exercices sur une jambe aujourd’hui en raison de l’inconfort dans l’aine qui ne disparaît pas avec des échauffements supplémentaires ou moins de résistance? Passez aux goblet squats ou aux haltères.

Les poids que vous avez soulevés la semaine dernière ont-ils soudain l’impression d’avoir doublé? Plus fatigué que d’habitude? Écoutez votre corps – réduisez les poids pour cet entraînement.

Dans les exemples ci-dessus, écouter son corps puis s’adapter à la situation est préférable au gavage d’un exercice ou à des grognements plus difficiles que d’habitude.

Respectez vos limites chaque jour et travaillez avec votre corps ; ne vous battez pas contre cela. Soyez satisfait de ce que vous pouvez faire ; ne vous plaignez pas de ce que vous ne pouvez pas. Répondez à ces situations de manière pragmatique et non émotionnelle.

Apprenez à soulever: ce qui n’a pas d’importance

Recherche du programme « parfait ». Il n’existe pas de programme « parfait » pour tout le monde. Tout bon programme pour débutants a quelques principes clés en commun: ils utilisent principalement des exercices composés qui fonctionnent sur des modèles de mouvement majeurs (pensez au mouvement accroupi – cela fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers alors qu’une machine d’extension des jambes ne fonctionne que les quadriceps), travaillez tous les groupes musculaires, incluent une surcharge progressive et permettent une variation individuelle au besoin. Quelques bons programmes pour débutants sont listés ci-dessous.

Regarde la pièce. D’innombrables personnes ont l’impression qu’elles doivent avoir l’air de soulever avant même de mettre les pieds dans la salle de musculation. Je comprends – les réseaux sociaux sont inondés d’images à moitié nues de personnes dans la salle de sport accroupies, pressées et posant avec la moitié de leurs fesses exposées. Cela peut être un endroit intimidant, voire étrange, pour entrer pour la première fois.

Choisissez de ne pas vous soucier de ce que les autres pensent de vous. Ne vous habillez pas pour impressionner qui que ce soit et ne soyez pas gêné. Sachez pourquoi vous êtes là. Sachez ce que vous êtes là pour faire. Alors fais-le. Au diable ce que tout le monde pense de ce que vous portez, de votre apparence, du poids que vous soulevez, des exercices que vous faites. Essayer d’impressionner les gens est surestimé et infructueux, car vous n’obtiendrez jamais l’approbation de tout le monde; impressionnez-vous. (Conseil amical: la plupart des gens sont trop préoccupés par ce que tout le monde pense de eux – ils ne vous regardent probablement même pas, à moins qu’ils ne vous regardent pour voir si vous regardez eux .)

make short workouts more effective

L’heure et les jours de la semaine auxquels vous vous entraînez. Il n’y a pas de moment de la journée idéal pour s’entraîner – sauf lorsque vous le ferez réellement , de manière cohérente – ou de programme hebdomadaire auquel vous devez vous conformer. Bien sûr, j’aime que les stagiaires aient une journée de congé entre les entraînements de musculation si possible, mais j’ai beaucoup de clients qui s’entraînent le samedi, le dimanche et un jour de la semaine parce que c’est mieux pour eux. (Et, bien sûr, certains programmes nécessitent quatre entraînements par semaine, ou plus.)

Oubliez ce qui est théoriquement «parfait»; concentrez-vous sur ce qui est pratique.

Utiliser des exercices et des équipements spécifiques. Ceci a été discuté ci-dessus mais mérite d’être répété. Il n’y a pas d’exercices obligatoires que tout le monde doit effectuer. Il n’y a pas une seule pièce d’équipement qui doit être utilisée. (Les exceptions incluent les activités qui exigent de la spécificité, comme la dynamophilie.) Vous n’êtes pas à l’aise de vous accroupir avec une barre sur le dos? Effectuez des squats de gobelets ou de mines terrestres ou utilisez la presse à jambes.

Travailler jusqu’à l’épuisement total. Cela n’a pas vraiment «pas d’importance» – c’est contre-productif si cela est fait régulièrement. Les médias sociaux et les séries télévisées liées au fitness regorgent de personnes montrant leurs entraînements brutaux.

L’épuisement est glamour.

Les gens pensent qu’un entraînement productif signifie être épuisé, trempé de sueur, drainé. Plus vous poussez « fort », meilleurs sont les résultats… ou c’est ce que vous pensez.

Vous pouvez terminer une séance d’entraînement en disant: «Bon sang, oui, j’ai fait ça . C’était difficile et je me sens bien. »

Une progression constante, au fil du temps, détermine les résultats que vous obtenez. La fatigue chronique et l’épuisement à chaque entraînement n’ont pas leur place dans ce voyage et l’entravent probablement. (Article recommandé: Se sentir battu après les entraînements? Comment utiliser les répétitions est réservé correctement .)

Maintenant que vous savez ce qui compte et, plus important encore, ce qui ne l’est pas, il est temps de choisir le programme que vous utiliserez pour apprendre à soulever.

Apprendre à soulever: programmes d’entraînement pour commencer

En fonction de vos intérêts et de l’équipement de votre salle de sport (ou de votre salle de gym à domicile), vous trouverez ci-dessous différents programmes d’entraînement qui peuvent vous convenir.

Le guide de musculation pour débutantes pour femmes – Si vous souhaitez utiliser une combinaison d’exercices avec haltères, haltères, machine à câble et poids corporel, c’est un excellent point de départ.

Entraînement avec haltères Lift Like a Girl – Les entraînements avec haltères sont l’endroit où beaucoup préfèrent commencer, car ils peuvent être effectués à la maison, dans les gymnases des hôtels et même les gymnases bondés avec facilité. Tout ce dont vous avez besoin est une variété d’haltères et un banc de musculation et vous pouvez effectuer des entraînements productifs, en toute confiance.

7 des meilleurs exercices de poids corporel – Peut-être que vous voulez des exercices de poids corporel qui peuvent être faits à la maison. Ces exercices de poids corporel vous aideront à démarrer; sont également fournis leurs variantes plus faciles à plus difficiles.

Vidéos et articles pratiques

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices de base mais incroyablement efficaces et leurs vidéos explicatives. Pour plus de vidéos explicatives et de variantes d’exercices, ainsi que pour découvrir les erreurs les plus courantes pour chaque exercice et comment les corriger, consultez les articles qui l’accompagnent.

Comment faire du squat avec un gobelet avec un haltère ou une kettlebell

Pour plus de vidéos et de ressources sur la façon de s’accroupir, consultez Comment s’accroupir.

Comment Deadlift

Pour plus de variantes de soulevé de terre, les erreurs courantes et leurs corrections, et les ressources, consultez Comment faire un soulevé de terre (et pourquoi tout le monde devrait).

Comment effectuer la presse debout

Pour plus d’informations sur le développé couché et la presse debout, consultez Comment effectuer le développé couché et le pressage debout.

Comment exécuter la ligne Barbell

Pour plus d’informations sur la rangée d’haltères et les tractions, consultez l’article Comment effectuer la rangée d’haltères et les tractions.

learn to lift

Ressources supplémentaires

Voici quelques ressources supplémentaires pour vous aider à forger votre parcours de remise en forme stimulant. Ces articles complètent un solide programme de musculation et peuvent vous aider à obtenir des résultats encore meilleurs tout en vous assurant de profiter de ce voyage enrichissant.