Rendre les entraînements courts plus efficaces

Rendre les entraînements courts plus efficaces

août 2, 2020 0 Par François Voltaire

«Je ne vais pas prendre la peine de m’entraîner aujourd’hui parce que je n’aurais que 30 minutes à la fois pour aller au gymnase.  » De telles déclarations brûlent vraiment mes biscuits.

Tout aussi frustrant est le commentaire «Je n’ai pas le temps de m’entraîner» des personnes qui pensent qu’effectuer un entraînement rapide de musculation trois fois par semaine ne vaut pas l’effort ou un bref engagement en temps.

Plus c’est mieux. Plus est nécessaire ce qu’ils ont été amenés à croire (à tort).

Faire un entraînement de 20 minutes sera toujours mieux que de ne pas s’entraîner du tout. Non seulement les entraînements courts sont «mieux que rien», mais ils offrent des avantages.

Choisir d’effectuer un entraînement de 20 minutes au lieu de sauter la salle de gym nourrit l’habitude d’entraînement très importante qui doit être forgée pour un succès à long terme. Cette décision contribue à ancrer fermement l’activité physique en tant qu’élément intégral de la vie, et non facultative dans des circonstances idéales. Cet avantage ne doit pas être négligé ni sous-estimé.

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En outre, la recherche a démontré que les entraînements courts de musculation peuvent être efficaces pour gagner de la force et améliorer l’endurance. Bien qu’ils ne soient pas optimaux pour développer la plus grande quantité de muscle en raison de la quantité limitée de volume d’entraînement possible dans un entraînement court, quelques stratégies peuvent être utilisées pour lutter contre cela et pour rendre les entraînements courts encore plus efficaces dans l’ensemble.

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4 conseils pour rendre les entraînements courts plus efficaces

Lorsque le temps de s’entraîner est limité, il existe quelques conseils qui peuvent être utilisés pour vous assurer d’obtenir un effet d’entraînement (c’est-à-dire devenir plus fort, améliorer le conditionnement, développer vos muscles) et récolter les meilleurs résultats des entraînements rapides de musculation.

1) Évitez les longs échauffements non spécifiques. Si vous êtes habitué à effectuer de nombreux exercices de mobilité avant les entraînements, vous pouvez hésiter à appliquer ce conseil. Au lieu d’exercices de mobilité, effectuez des séries d’échauffement légères supplémentaires pour les exercices. Par exemple, si un entraînement commence par des squats, effectuez quelques séries de 5 à 8 répétitions avec une barre vide, ou simplement votre poids corporel si nécessaire, puis continuez avec les séries d’échauffement habituelles. Vous serez peut-être surpris de l’efficacité de cette méthode d’échauffement simple – non seulement les mouvements «se sentiront mieux», comme de nombreuses personnes l’ont rapporté en raison de la spécificité et de la pratique supplémentaire, mais vous gagnerez du temps.

2) Limitez les périodes de repos entre les séries et les exercices. Si vous devez entrer et sortir du gymnase en une demi-heure, ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire entre les séries et les exercices. Gardez le rythme assez rapide. Cela limitera un peu les performances puisque la fatigue n’aura pas autant de temps à se dissiper que lors de l’utilisation de périodes de repos plus longues, mais vous vous y adapterez. La limitation des périodes de repos permet d’effectuer plus de volume d’entraînement (c’est-à-dire plus de séries) sur une courte période. Cela peut être accompli avec le prochain conseil…

3) Utilisez des méthodes qui vous font gagner du temps, comme les sur-ensembles non concurrents. Un sur-ensemble consiste en deux exercices exécutés en alternance. La partie «non compétitive» implique des exercices qui ne font pas travailler directement les mêmes groupes musculaires. Par exemple, effectuer un exercice de poussée du haut du corps, comme un développé couché, avec un exercice de traction du haut du corps, comme une rangée d’haltères.

Les supersets permettent à chaque groupe musculaire d’avoir plus de temps pour récupérer tout en effectuant plus de travail dans le même laps de temps. Associez des exercices non compétitifs et maintenez les périodes de repos à 30-60 secondes après chaque série.

Par exemple:

  • Banc de presse 6-10 répétitions
  • Ligne d’haltères 6 à 10 répétitions
  • Banc de presse 6 à 10 répétitions
  • Ligne d’haltères 6 à 10 répétitions
  • Banc de presse 6 à 10 répétitions
  • Haltères 6 à 10 répétitions

La méthode du surensemble permet, dans cet exemple, de réaliser trois séries pour chaque exercice en quelques minutes. C’est un excellent moyen d’acquérir plus de volume d’entraînement pour chaque groupe musculaire sans avoir à passer plus de temps dans la salle de sport.

Des circuits (trois exercices ou plus effectués en alternance) peuvent également être utilisés, mais cela peut être difficile si vous vous entraînez dans une salle de sport bondée et que vous devez utiliser plusieurs équipements.

4) Travaillez dur. Si vous n’avez le temps d’effectuer que deux ou trois séries pour un exercice, il est utile de les rapprocher de l’échec. «Échec» signifie le moment où un autre représentant avec une technique et une amplitude de mouvement appropriées n’est pas possible. Mettre fin à une série quand un autre représentant est possible est une excellente cible; n’essayez pas de répéter que vous n’êtes pas sûr de pouvoir terminer.

Pensez-y comme un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et un cardio à l’état d’équilibre de faible intensité (LISS). Les entraînements par intervalles à haute intensité peuvent être effectués en quelques minutes, mais le compromis pour un investissement de temps minimum est que l’effort doit être élevé. Le cardio à l’état d’équilibre de faible intensité n’utilise pas un niveau d’effort élevé, il doit donc être effectué pendant une période plus longue pour en récolter les bénéfices.

Pour avoir un entraînement efficace en force dans les 20 à 30 minutes, poussez chaque série avec force; laissez 1 à 2 répétitions en réserve. «Poussez chaque set dur» n’est pas une licence pour utiliser une forme incorrecte pour obtenir un représentant supplémentaire, ou pour lutter au point d’avoir l’impression qu’un œil va éclater ou que vous pulvérisez de la broche comme un arroseur à partir du niveau de effort. C’est insalubre et inutile.

Quand utiliser des entraînements courts

Ne faites pas l’erreur de penser que de courts entraînements ne sont utiles que lorsque vous pouvez consacrer peu de temps à la musculation. Ils peuvent également être stratégiquement bénéfiques:

  • Pendant une période de stress élevé. Si vous vivez une période anormalement stressante, vous devriez continuer à vous entraîner, mais accumuler tonnes de stress supplémentaire peut ne pas être approprié. C’est à ce moment que des entraînements courts et intenses sont utiles, afin que vous puissiez toujours vous entraîner et obtenir des résultats, mais sans ajouter trop de stress.
  • En tant que changement de rythme par rapport aux programmes longs et à volume élevé. Si vous avez effectué des entraînements qui durent une heure ou plus et que vous commencez à vous sentir épuisé, des entraînements plus courts et plus intenses pourraient être le changement nécessaire pour profiter à nouveau de l’entraînement, ou comme une pause mentale et physique avant une autre phase à volume élevé.
  • Lorsque l’entraînement en force est utilisé pour compléter un sport ou un passe-temps (par exemple, si vous vous entraînez pour participer à une course). Pour certains, la musculation est un outil pour les améliorer dans leur sport ou leur passe-temps. Lorsque l’entraînement en force est utilisé pour compléter une autre activité, des entraînements plus courts peuvent être une excellente option pour que vous puissiez profiter des avantages de l’entraînement sans accumuler trop de fatigue et interférer ainsi avec l’entraînement pour votre sport ou votre passe-temps.
  • Pour développer ou renforcer l’habitude d’entraînement. Savoir qu’une séance d’entraînement sera effectuée dans les 30 minutes est une excellente motivation pour certains qui, autrement, ne prendraient pas la peine de s’entraîner s’ils pensaient qu’il était nécessaire de passer au moins une heure à s’entraîner. Les entraînements courts peuvent également être les meilleurs pour les débutants en musculation ou pour toute personne qui ne souhaite pas consacrer beaucoup de temps à l’entraînement mais qui souhaite en faire une habitude de style de vie.

Maintenant que vous savez quand des séances d’entraînement courtes peuvent être utilisées, examinons quelques exemples d’entraînements de musculation qui peuvent être effectués en 30 minutes ou moins.

Essayez ces courts entraînements efficaces

Voici deux entraînements qui peuvent être effectués en une demi-heure ou moins. Alternez les deux entraînements proposés, en effectuant un total de trois par semaine les jours non consécutifs.

Entraînement 1

  • 1) Squat 3-4 × 8-12 (repos 2 minutes entre les séries)
  • 2a) Banc de presse 3-4 × 8-12 (repos 30 secondes)
  • 2b) Rangée d’haltères à un bras 3-4 × 8-12 par bras (repos 30 secondes)

Effectuez les exercices 2a et 2b comme un sur-ensemble.

Entraînement 2

Effectuez les exercices 2a et 2b comme un sur-ensemble.

Le «3-4 × 8-12» à côté de chaque exercice signifie d’effectuer 3 ou 4 séries de travail pour 8-12 répétitions par série, selon le temps disponible. Des exercices d’haltères peuvent également être utilisés si c’est tout ce dont vous disposez ou si vous préférez.

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Que vous n’ayez pas beaucoup de temps pour vous entraîner en force, vous ne voulez pas consacrer beaucoup de temps à l’entraînement en force, ou vous voulez utiliser l’entraînement en force pour compléter un autre effort, j’espère vous voyez à quel point les entraînements courts peuvent être efficaces.

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