Comment revenir à l’entraînement après une pause

Comment revenir à l’entraînement après une pause

juillet 14, 2020 0 Par François Voltaire

Revenir à une routine d’entraînement peut sembler plus difficile que d’en démarrer une pour la première fois.

En fonction de la durée de l’interruption de l’entraînement, les résultats pour lesquels vous avez travaillé si dur peuvent avoir diminué; l’élan que vous avez créé a peut-être disparu. Plutôt que d’avoir «nulle part où aller mais en haut» comme lorsque vous avez commencé à vous entraîner la première fois, vous avez l’impression de partir d’un point de régression, ce qui peut être frustrant.

Mais ce n’est pas nécessaire.

Que vous ayez manqué une semaine, un mois ou plusieurs mois d’entraînement n’a pas d’importance. C’est là que vous en êtes maintenant, et quel autre choix avez-vous à part aller de l’avant?

Comment revenir à l’entraînement après une pause: étape 1

Ne déplorez pas la situation. Ne vous inquiétez pas des résultats qui ont diminué. Ne vous engagez pas dans l’auto-flagellation. Ne vous sentez pas coupable d’avoir sauté quelques séances d’entraînement ou même de vous «laisser aller». Ce n’est pas une situation désastreuse qui mérite votre pitié ou votre frustration et il n’est pas nécessaire de la catastrophiser. Accumuler la culpabilité ou la frustration ne vous aidera pas à recommencer à vous entraîner.

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La vie est arrivée, vous avez manqué des séances d’entraînement et vous êtes ici maintenant, prêt à passer à l’étape suivante. Voilà tout ce qui compte. Alors débarrassez-vous de tout sentiment de culpabilité ou de frustration et mettez-vous au travail.

Comment reprendre le travail après une semaine de pause

Soyons clairs: une semaine de congé occasionnelle après l’entraînement n’est pas un gros problème, alors n’en faites pas une seule. Si vous vous entraînez régulièrement, régulièrement, puis quelques semaines de repos réparties sur une année entière, par exemple, c’est comme prendre quelques gouttes d’eau dans un seau. Il n’y a aucun effet visuel.

La meilleure chose que vous puissiez faire est de ne pas vous fâcher de manquer une semaine d’entraînement et de reprendre là où vous vous étiez arrêté comme si de rien n’était. (Cela suppose que vous ayez manqué une semaine à cause d’une maladie mineure, de vacances ou autre. Si vous avez subi une intervention chirurgicale ou subi une blessure, c’est une autre histoire.)

Vous pouvez être plus fort ou avoir des performances améliorées après la brève pause (car la fatigue a eu plus de temps pour se dissiper), ou votre force peut prendre un petit coup (en raison d’une réduction de la coordination). De toute façon, cela n’a pas d’importance. Revenez immédiatement et faites ce que vous pouvez. Vous devrez peut-être effectuer quelques entraînements pour revenir à votre niveau précédent, ou vous pourriez être plus performant qu’avant la pause.

Pour résumer ce qu’il faut faire si vous manquez une semaine d’entraînement: reprenez l’activité normale comme si de rien n’était et ajustez les entraînements si nécessaire. Si les poids doivent être réduits avec les entraînements de musculation, faites-le. Une diminution du poids et de l’intensité peut être nécessaire si vous avez manqué des séances d’entraînement en raison d’une maladie, comme un rhume ou une grippe grave. Si vous avez besoin de réduire la durée ou l’intensité des séances de cardio, faites-le. Il reviendra rapidement aux niveaux précédents.

Comment reprendre l’entraînement après une pause de 2 à 4 semaines

Après avoir manqué une semaine d’entraînement, la plupart des gens peuvent reprendre leur activité normalement avec peu ou pas de modifications nécessaires (à moins qu’il y ait eu une maladie, auquel cas une modification peut être justifiée). Si vous manquez deux à quatre semaines d’entraînement, une modification recommandée consiste à réduire le volume total des premiers entraînements, et peut-être recommencer avec des poids un peu plus légers que ce que vous utilisiez auparavant, environ 5 à 10% de moins est un bon guide.

Réduire le volume d’entraînement total – en effectuant moins de séries pour chaque exercice ou en effectuant moins d’exercices au total par entraînement – vous aidera à reprendre votre entraînement afin de ne pas avoir trop mal. Par exemple, si vous exécutiez quatre séries de travail pour chaque exercice avant la mise à pied, effectuez deux séries de travail pour chaque exercice et utilisez des poids plus légers les premiers entraînements.

De cette façon, vous reprenez l’habitude de vous entraîner, vous ne submergez pas vos capacités de récupération et vous vous sentez à nouveau à l’aise pour effectuer les exercices. Après une semaine ou deux, vous devriez être proche de vos niveaux de force précédents et pouvez continuer comme si la pause ne s’était pas produite.

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Comment revenir à l’entraînement si vous ne savez pas depuis combien de temps vous avez touché un poids ou un appareil cardio

Commencez à faire quelque chose, littéralement n’importe quoi , dès que possible. Aujourd’hui. Maintenant, de préférence.

S’il y a une activité que vous aimez faire – la musculation, le cardio ou un passe-temps qui consiste à bouger votre corps – alors commencez par là. La meilleure chose que vous puissiez faire est de commencer, puis vous pourrez décider de la voie à suivre une fois que l’élan aura été construit.

Pour reprendre l’entraînement en force après une mise à pied indiscernable, une bonne approche est de revenir au statut de débutant: utilisez quelques exercices de base, utilisez des poids que vous pouvez dominer pour rétablir la confiance avec les exercices, et résistez à en faire trop trop tôt d’impatience.

Essayer de revenir à toute vitesse après une longue mise à pied n’est pas intelligent. Être brutalement endolori ne rend pas les résultats plus rapides; en fait, cela peut ralentir les progrès parce que votre corps sera trop occupé à réparer les dommages juste pour revenir à la ligne de base, et par conséquent, vous n’améliorerez pas les performances ou ne développerez pas de muscle.

Ne soyez pas pressé de revenir à votre performance précédente, à votre poids corporel ou à votre forme. Donnez-vous de la place pour progresser dans les entraînements en ne faisant pas trop trop tôt. Donnez à votre corps le temps de reconstruire sa force et sa capacité de travail.

Pourquoi avez-vous arrêté de vous entraîner en premier lieu?

La plupart des gens ne posent pas cette question après une longue mise à pied du gymnase. Mais ils devraient, et probablement vous devriez aussi.

Vous avez peut-être dû faire face à une question cruciale de la vie réelle qui avait la priorité. Peut-être avez-vous utilisé votre temps d’entraînement habituel pour perfectionner un projet de travail. Si votre interruption de l’entraînement était le résultat d’exigences de la vie plus importantes, reprenez l’habitude de vous entraîner avec votre routine préférée.

Cependant, si votre absence de l’entraînement était due au fait que votre régime précédent n’était pas viable (c’est-à-dire qu’il ne cadrait pas avec votre style de vie; votre vie tournait autour du programme, vous avez donc arrêté), vous redoutiez souvent les séances d’entraînement plutôt que de regarder à eux, les entraînements ont pris trop de temps à terminer, vous avez donc fini par les sauter, vous étiez constamment endolori ou avez passé plus de temps à gérer les courbatures et les douleurs plutôt que de vous entraîner, alors il est temps d’adopter une nouvelle approche pour recommencer à vous entraîner .

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Si l’un de ces scénarios vous décrit, ne vous contentez pas de redémarrer. Redémarrez avec un meilleur plan qui correspond à vos préférences, vos objectifs et votre style de vie. Préparez-vous à réussir cette fois.

Choisissez une activité physique ou un entraînement que vous aimeriez faire. Utilisez l’équipement que vous préférez ou que vous vous sentez à l’aise. Peut-être concentrez-vous sur la force au lieu de brûler des calories si ce dernier exercice n’a jamais été pour vous. Si le temps n’est pas un luxe, vous aurez peut-être simplement besoin d’entraînements que vous pouvez effectuer dans les 30 minutes pour pouvoir terminer un entraînement efficace et reprendre votre vie. (Si c’est vous, consultez l’article Comment rendre les entraînements courts plus efficaces .)

La forme physique devrait être une quête permanente; faites ce que vous pouvez, maintenant, pour vous en assurer.

La seule règle qui les régit tous

Peu importe où vous vous trouvez en ce moment – après avoir manqué une semaine d’entraînement ou vous n’avez pas fait d’exercice structuré depuis un an ou plus – la prochaine étape est la même: commencez immédiatement. Reprenez votre habitude d’entraînement.

Compte tenu de mon énorme parti pris pour soulever des poids, cela signifierait effectuer un certain type d’entraînement de musculation, que ce soit avec des exercices d’haltères ou des exercices d’haltères. Facilitez-vous le jeu si vous le devez: utilisez des poids légers que vous pouvez dominer et concentrez-vous sur l’utilisation d’une technique efficace et renouez avec ce que cela fait de pousser et tirer des poids à nouveau.

Vous ne savez pas si vous effectuez correctement certains des exercices de base? Utilisez ces didacticiels pour vous lancer:

get back to working out after a break

Ou peut-être préférez-vous le cardio; c’est super aussi. Promenez-vous dans votre quartier pour commencer, si c’est l’option la plus simple.

Pour reprendre l’entraînement après une mise à pied, en particulier une longue, peu importe ce que vous faites, seulement que vous fassiez quelque chose. Alors continuez à le faire.